DIÉTA

A ka­ló­ri­a­di­éta már a múlté: ezzel az új mód­szer­rel fogy­nak a nők

Ele­ged van a ka­ló­ria­szá­mol­ga­tás­ból? Nem cso­dál­juk, épp ezért mu­ta­tunk egy sok­kal ha­té­ko­nyabb, és sok­kal könnyeb­ben be­tart­ható di­é­tát, amely rá­adá­sul még egész­sé­ges is.

A profi sportolók a kalóriák helyett régóta a makro-tápanyagokat számolgatják, ha a súlyukat szeretnék tartani: azt figyelik, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsiradékot fogyasztanak. A legtöbb élelmiszerben persze ezek közül több is előfordul, ám az egyes ételek abba a kategóriába kerülnek, amelyik makro-tápanyagból a legtöbb van bennük. A csirke tehát a fehérje kategóriába kerül, akkor is, ha zsír is van benne, míg a krumpli szénhidrát, még akkor is, ha kevés fehérjét is tartalmaz. A fehérje emésztése igényli a legtöbb energiát, ráadásul sokáig el is telít, vagyis a fogyáshoz ez a legjobb táplálék.

Fotó: Pixabay
Fotó: Pixabay

A makro-diétát azért tartják jobbnak a kalóriaszámolásnál, mert követi az ételek tápanyagtartalmát, vagyis az élelmiszerek minőségét is figyelembe veszi. Egy szelet fehér kenyérben például ugyanannyi kalória van, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyérben, ám a tápanyagtartalma sokkal magasabb, és a vércukorszintet is lassabban emeli meg, tehát nagy a különbség a kettő között.

EZEKET OLVASTAD MÁR?

Ha követed a diéta alapelveit, akkor az egész meglehetősen egyszerű. Ha viszont különleges célokat tűzöl ki, például minden étkezésnél adott mennyiségű fehérjét akarsz elfogyasztani, akkor sajnos ebben is számolgatni kell. DE valójában olyan ez, mint egy puzzle, ahol a különféle tápanyagokból rakod ki az egészséges étrend mintáját.

Fotó: Pixabay
Fotó: Pixabay

Elméletben ez a diéta segíthet, hogy hamar leadd a felesleget – a gyakorlatban azonban nem árt figyelni az adagokra, hiszen, ha túleszed magad, mindenképpen hízni fogsz.

Az, hogy a különféle tápanyagokat milyen arányban kell bevinni a szervezetedbe,függ a korodtól, a ruhaméretedtől és attól is, mennyire vagy aktív. A sportosaknak ugyanis más arány az ideális, mint az ülő életmódot folytatóknak. Általában véve ezekből az arányokból érdemes kiindulni

Ha napi egy órát, vagy kevesebbet sportolsz: 30% fehérje, 30% zsír, 40% szénhidrát kell.

Ha napi 1-2 órát sportolsz: 30% fehérje, 25% zsír, 45 % szénhidrát.

Eközben a címlapon

Ha naponta több mint 2 órát sportolsz: a személyre szabott étrended kialakításához sportdietetikusra lesz szükséged.

Fotó: Pixabay
Fotó: Pixabay

A szükségleted kiszámításához rengeteg számítógépes program és alkalmazás áll rendelkezésedre (pl. kaloriabazis.hu, MyMacros+, stb.).

Példaként: egy nő, aki a hét legtöbb napján napi fél órát sportol, és 1500 kalóriára van szüksége egy nap, napi 150 gramm szénhidrátot, 112 gramm fehérjét és 50 gramm zsiradékot igényel.

Ha nem akarsz a számolgatással és az alkalmazásokkal bajlódni, akkor bízz a szemmértékedben: a tányérod negyedére tegyél sovány fehérjeforrást, másik negyedére teljes kiőrlésű gabonaféléket és keményítőtartalmú zöldségeket (pl. édesburgonyát), a többit pedig töltsd meg zöldségfélékkel (ezek egyébként a tápanyagok szempontjából szintén szénhidrátnak számítanak). Ehhez már csak egy kis zsiradék kell (pl. egy kevés olívaolajos salátaöntet, vagy a csirke sütéséhez használt kevés olaj), és készen is vagy. Ha pedig még mindig éhes lennél, egyél egy kevés plusz zöldséget – de vigyázz, hogy az adagjaid az ésszerű tartományban maradjanak!