Az éjfél előtti alvás jelentősége

A rohanó mindennapjainkban hajlamosak vagyunk kevés figyelmet fordítani a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra, amin az állandó online jelenlét, a stressz és a mesterséges fények csak tovább rontanak. Nem csoda, hogy egyre kevesebb alkalommal térünk éjfél előtt nyugovóra, pedig az éjfél előtti alvás komoly jelentőséggel bír, főleg korán kelő életmód mellett.

Ciklusok, alvásigény és az éjfél előtti alvás

Érdemes tudni, hogy az egészséges alvás ciklusokból épül fel, melyek a lassú hullámú mélyalvásból, és az álmodással járó, gyors szemmozgásokról felismerhető, úgynevezett REM fázisokból állnak. Előbbi az alvás legmélyebb része, amikor igazán kipihenjük magunkat, amikor megtörténik a fizikai regeneráció, a hormontermelés, az anyagcsere-folyamatok, az immunrendszer egyensúlyba kerül, illetve a tanulási folyamatok megerősödnek, az emlékek rögzülnek. Ilyenkor a test szinte teljesen ellazul, a légzés és a pulzus lecsökken. Ezzel szemben a REM fázis az intenzív álmodás periódusa, ebben történik a tudatalatti érzelmi és tanulási feldolgozás. A teljes alvásciklus ezek ismétlődéséből áll, az éjszaka elején inkább a mélyalvás dominál, hajnalra pedig a REM fázisok lesznek hosszabbak. A folyamatokat alapul véve könnyen megállapíthatjuk, hogy valójában mindegy, milyen időpontban alszunk el, a lényeg, hogy a szakaszok megvalósuljanak, és elegendő ideig aludjunk.

– A hiedelem, miszerint éjfél előtt le kell feküdni részben a régi időkből származik, amikor az emberek nagyrészt földművelésből éltek, korán keltek és korán el is aludtak, hogy rendesen kipihenjék magukat. A cél tehát az volt, hogy eleget aludjanak, és akármennyit változott is a világ, ma is ez lenne a legfontosabb – magyarázza Dr. Dombovári Magdolna neurológus szakorvos, szomnológus. – Az egészségügyi szervezetek ajánlásai szerint a felnőttek napi alvásigénye 7-9, a kamaszoké 8-10, az iskoláskorú gyerekeké pedig 9-11 óra. Az alvás tekintetében az elsődleges tényező, hogy minőségi legyen, kellő ideig tartson és rendszerre épüljön, vagyis a napirendünkhöz igazítva jellemzően mindig ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel. Ha tehát éjjeli baglyok vagyunk, és a munkánkból kifolyólag meg is tehetjük, hogy későn fekszünk le és sokáig alszunk, csupán arra érdemes ügyeljünk, hogy az ajánlott alvási idő, illetve a rendszeresség meglegyen. Ugyanez igaz a pacsirtákra is.

Következményei lehetnek

Kevesebb mélyalvás esetén nappali álmosság, fizikai kimerültség és immunrendszeri gyengeség jelentkezik, a REM fázisok csökkenése nehezebb érzelem- és emlékfeldolgozást eredményezhet.

– Ha keveset alszunk, másnap csökken a teljesítményünk, rosszabb lesz a közérzetünk és a hangulatunk, fáradtságot, álmosságot, dekoncentráltságot tapasztalhatunk. Mindemellett feledékenység, a kognitív és gondolkodási képességek tompulása jelentkezhet, de megnőhet az étvágyunk, romlik a szénhidrát-anyagcsere, a hormonháztartás működése. Ha rendszeresen napi 6 óránál kevesebbet alszunk, megnő az olyan krónikus megbetegedések rizikója, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a különféle immunológiai kórképek, a daganatos betegségek, vagy éppen a depresszió – hívja fel a figyelmet a szakértő. – Ennek elkerülése érdekében tanácsos kialakítani egy olyan alvási rutint, amihez tudjuk is tartani magukat, és a mindennapok során nem térünk el tőle. A leglényegesebb feltételek az időtartamon túl, hogy legyen megfelelő hőmérsékletű a hálószoba, lefekvés előtt lehetőleg szellőztessünk ki, csendben és teljes sötétségben aludjunk. Este már ne együnk nehéz ételeket és kerüljük az alkoholt is, ami felébredéseket okozhat. Délután kettőig igyuk meg az utolsó kávét, akkor is, ha úgy gondoljuk, tudnánk tőle éjjel aludni.

Modern hatások

A mindennapjainkat alapvetően fényhiányos környezetben töltjük, hiszen a legtöbben belterekben dolgozunk. Emellett folyamatosan ingerek érnek: amikor másokkal csevegünk, közösségi médiát használunk, híreket olvasunk, videókat nézünk, ez mind felzaklathat minket. Olyannyira, hogy amit a nap folyamán látunk, az még az alvás alatt is foglalkoztatja az agyat, felébredéseket, rossz álmokat generálhat. Egy másik probléma a fizikai aktivitás hiánya, illetve hogy sokak életéből hiányzik az a fajta testi elfáradás, ami biztosítaná az igazán jó alvást.

– Az alvásunk születésünktől a halálunkig változik. Az újszülöttek szinte az egész napot átalusszák, majd ahogy növekszenek, úgy csökken az alvásigényük, és rövidülnek a hosszú álomfázisok. Mire elérkeznek a kamaszkorba, nehezebben alszanak el, főleg, hogy sokan még késő este is elfoglalják magukat, emiatt nem alszanak eleget. A kütyükből áradó kék fény ráadásul a cirkadián ritmusra is hatással van: gátolja a melatonin termelést, késlelteti az álmosság érzetét és az elalvást, rontja az alvás minőségét. A jelenség minden korosztályra igaz, ám egy minden nap korán kelő iskoláskorúnál különösen fontos, hogy ez a hatás visszaszoruljon, és hogy az elalvás éjfél előtt megtörténjen – emeli ki a szomnológus.

A szakértő szerint a gyerekek és serdülők körében azért is elengedhetetlen a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, mert ilyenkor termelődik a növekedési hormon, továbbá érik és fejlődik az agy. Mindezt a kutatások is igazolták: ha a szervezet alvásigényénél kevesebbet alszik a fiatal, várhatóan alacsonyabb lesz az intelligenciahányadosa.

Szöveg: Légrádi Júlia - Fanny magazin