Téged is kínoz a farkasóra? Így kerüld el éjszaka

Hajnali három óra felé csökken a testhőmérsékletünk, ilyenkor a legmagasabb a melatoninszint, és a legalacsonyabb a kortizol- és a szerotoninszint – legalábbis ideális esetben. Ha felborul a hormonháztartás valamilyen okból, akkor ebben az időszakban megemelkedik a stresszhormon- és a boldogsághormon- szint, és ilyenkor, a farkasóra idején felébredünk, majd álmatlanul forgolódunk. A hajnali három és négy közötti időszak azért farkasóra, mert ilyenkor a farkasok ébren vannak – ami persze nyilván nem vigasztal, amikor álmatlanul forgolódsz, és néhány óra múlva menned kell dolgozni. Szerencsére a hajnali ébredések ellen legtöbbször elég az életmód-változtatás; a Mindmegette összegyűjtötte, mire érdemes figyelned, hogy ne ébresszen fel a farkasóra.

1. Fogd vissza a koffeinfogyasztást

Késő délután és este már nem tanácsos kávét fogyasztani, ezt mindenki tudja, de azt kevesen, hogy rengeteg más ételben és italban is lehet koffein, például a fekete teát, a kakaót, az étcsokit is érdemes már kerülni lefekvés előtt.

2. Fogyassz könnyű vacsorát a farkasóra ellen

A magas zsírtartalmú, nehezen emészthető, fűszeres ételek is bezavarhatnak az alvásba, ezért vacsorára fogyassz lassú felszívódású szénhidrátokat, fehérjében gazdag rostforrásokat. Jó ötlet a hal, a tojás, a joghurt, a túró vagy a banán, de jöhetnek a hüvelyesek és az olajos magvak is.

3. Relaxálj lefekvés előtt

Gyakran az alvászavar mögött a stressz áll, ezért esténként érdemes lelazítani magadat. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, elég, ha lefekvés előtt megnyújtod az izmaidat, meditálsz egy kicsit, megnyugtató zenét hallgatsz, vagy elvégzel pár légzőgyakorlatot – de egy jó könyv is álomba tud ringatni. A lényeg a rutin, vagyis minden este relaxálj, mielőtt aludni mész.

4. Ne nyomkodd a mobilod

Lefekvés előtt 30 perccel már ne vedd a kezedbe a telefont, és nemcsak amiatt, mert olyan információt olvashatsz a közösségi médián, ami felbosszant vagy felzaklat, hanem a kék fény miatt se. Ez ugyanis gátolja a melatonintermelést, és zavarja a nyugodt alvást.

5. Ne feledkezz meg a mozgásról

A farkasóra elkerülhető, ha a rendszeres testmozgás része a mindennapjaidnak – nem feltétlen muszáj edzőterembe járni, elég, ha nagyokat sétálsz a szabadban, vagy otthon tornázol. Arra azonban figyelj, hogy lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezz intenzív edzést.