Miért kell két hitelkártya a tökéletes fekvőtámaszhoz?

Csavard kifelé a tenyered!

Támaszkodj szilárdan a földre, és igyekezz kissé kifelé csavarni a tenyeredet. A bicepszed előre nézzen. Ez az erőhatás megfeszíti a karokat, a vállakat és a felső hátat, segít fenntartani a felsőtested feszességét.

A fejed legyen a gerinced meghosszabbítása!

Nézz ki egy pontot a földön, 20-25 cm-re az ujjaid előtt, és erre koncentrálj. Ha nem vagy egyedül, a társad egy partvisnyéllel ellenőrizheti a pozíciót. Az egyenes, semleges fejtartással megakadályozhatod a nyaksérüléseket, és azt, hogy gyakorlat közben bólogass, és így azt hidd, hogy hatékonyan végzed a fekvőtámaszt, miközben valójában alig mozogsz.

Szoríts egy hitelkártyát a hónod alá!

Vagy legalábbis képzeld el, hogy valami nagyon vékonyat, például egy papírlapot szorítasz oda. Ez a tartás aktiválja a széles hátizmot, így sziklaszilárd lesz a hátad fekvőtámaszozás közben. A jó hír az, hogy a tenyered kifelé csavarása a dolog 90 százalékát elvégzi, neked itt már csak a maradék 10 százalékról kell gondoskodnod.

Húzd össze a lapockádat!  

Ha a vállad felcsúszik a füleidhez, nemcsak a hátad tartása romlik, hanem a sérülések veszélye is nő. Épp ezért távolítsd a vállad a füledtől, mégpedig úgy, hogy alaposan összehúzod a lapockáidat.

Told hátra a tenyered!

Ha a tenyeredet a kiinduló helyzet felvétele után igyekszel a lábad irányába hátra tolni, a törzsed megfeszül, és stabil marad a fekvőtámasz közben.

Feszítsd meg a farizmaidat!

Bár a fekvőtámasz a felsőtest gyakorlatának tűnik, a farizmoknak is nagy szerepük van benne. Ha megfeszíted a farizmokat, leveszed a terhelést az alsó hátizmokról, ami csökkenti a sérülés veszélyét. Ráadásul a hasizmokra nézve is hatékonyabb lesz a gyakorlat. Vedd fel a kiinduló helyzetet laza farizmokkal, majd feszítsd meg őket, és érezd a különbséget!

Tartsd szorosan zárva a két lábad!

A lábaid adják az egész gyakorlat szilárd alapját. Tartsd őket szorosan zárva, mintha egy diót akarnál összetörni a két bokád között.

Lefelé belégzés, felfelé kilégzés

Így a légzés is segít az erő kifejtésében, amikor felfelé tolod magad a gyakorlat közben.

Közelítsd a mellkasod a talajhoz!

Ez segít abban, hogy ne csak a gravitációban bízz, és a csípődet ejtegesd a talaj felé. A hátizmaiddal kontrolláld a mozdulatot, és figyelj, hogy a mellkasod közeledjen a talajhoz.

Egyetlen szilárd egységként mozgasd a tested!

Ne hagyd, hogy bármelyik izmod is ellazuljon a gyakorlat legalsó ütemében, feszítsd meg mindened, mintha a hátad egy kemény asztallap volna, így emelkedj fel.