Hogyan lehet egészségesen táplálkozni manapság? A WHO egy 10 éves kutatás alapján most elárulja!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) tíz éves kutatómunka és egyeztetés után egy közös nyilatkozatban fogalmazta meg az egészséges táplálkozás alapelveit. Mutatjuk, melyek ezek!

Miért fontos az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás elősegíti az egészséget, a növekedést és a fejlődést, támogatja az aktív életmódot, megelőzi a tápanyaghiányokat és a túlsúlyt, a fertőző és nem fertőző betegségeket, az élelmiszer eredetű betegségeket és elősegíti a jólétet. 

Négy alapvető dolog mentén érdemes étkezni

A FAO és WHO közös nyilatkozata szerint az egészséges táplálkozás fő pillérei a megfelelő tápanyag-bevitel, a kiegyensúlyozottság, a mértékletesség és a változatosság. Mutatjuk, mit jelentenek ezek részletesen!

Mennyi szénhidrátot érdemes fogyasztani?

A szénhidrátok biztosítják a napi energiabevitel legnagyobb részét, ezek arányának 45-75% között kell mozognia. Az optimális szénhidrátbevitel 50-65% között van, és változatos forrásokból – hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, kenyérből, rizsből, burgonyából – származik.

Mi a helyzet a cukorral?

Az egyszerű cukrok nem esszenciális tápanyagok, ezért fogyasztásukat napi kalóriabevitelünk maximum 10%-ára, ideális esetben 5%-ára célszerű korlátozni. Mindezt édesítőszerek használata nélkül kellene elérni-ismerteti a WHO ajánlását a Rizikométer.

Zsírból ennyi kell, ha valaki szeretne egészségesen táplálkozni

A telített zsírsavak fogyasztását napi energiabevitelünk legfeljebb 10%-ára érdemes csökkenteni. Az ajánlás szerint a teljes zsírbevitelnek a napi összkalória 15-30%-a között kell lennie, a legjobb a 20-25% közötti érték.

Sóból is kevesebbet kellene ennünk

A túlzott sófogyasztás magas vérnyomást és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat, ezért felnőttek esetében a napi ajánlott maximum ebből 5 g. Vagyis összesen ennyi sót kellene napi szinten elfogyasztanunk.

Van, amiből szinte egyáltalán nem kéne enni

A nyilatkozat szerint vörös- és feldolgozott húsokat, illetve ultrafeldolgozott élelmiszereket legfeljebb kis mennyiségben szabadna fogyasztani, mivel ezek negatív hatással vannak az egészségre. A szakemberek külön hangsúlyozzák a feldolgozott vörös húsok kedvezőtlen egészségi hatásait. Egyre növekvő számú bizonyíték utal arra is, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása kedvezőtlen következményekkel járhat, ezek közé tartozik a korai halálozás, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett kockázata, valamint a légzőszervek és a gyomor-bélrendszer károsodása.

Van, amiből pedig többet

Zöldségből, gyümölcsből a felnőtteknek naponta legalább 400 grammot kellene elfogyasztaniuk, lehetőleg nyers formában. Ez a megfelelő rostbevitel miatt is fontos, amiből napi 25 gramm vagy ennél is több az ideális.