Mozgás 50 felett: mit lehet tenni, hogy eltűnjön a hasháj?

Egy friss kutatás szerint a tai chi a legjobb mozgás 50 felett, az alábbiakban pedig azt is kifejtjük, miért. Tény és való, az emberi testben a kor előrehaladtával átalakul a test-zsír arány, lassul az anyagcsere, csökken az izomtömeg, valamint a csontok és izmok rugalmassága, és az állóképesség is kissé romlik a negyvenes években tapasztalthoz képest. A vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban és sovány húsokban gazdag táplálkozás elengedhetetlen lépés a fogyás, valamint az egészséges életmód felé, a B12, a cink, a vas és a kalcium pótlása pedig különösen fontos ebben a korban. Azonban nem csupán élelmiszereket, de mozgásformát is érdemes körültekintően választani, hogy ne menjenek tönkre az ízületek, és ne történjen súlyos sérülés.

Eredetileg küzdősportnak indult, napjainkra a stresszlevezetés egyik legjobb módja lett

Ha röviden szeretnénk összefoglalni a tai chi lényegét, akkor egy olyan, könnyed mozdulatokból álló mozgásformáról beszélünk, ami csökkenti az ízületek terheltségét, ugyanakkor nagy hangsúlyt helyez a helyes légzésre is. Tökéletes mindazoknak, akik elsősorban a testi-lelki egészségmegőrzés miatt szeretnék beiktatni életükbe a testmozgást, emellett javítja a hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket is. Az árnyékolásnak és a „mozgás közbeni meditációnak” is nevezett tai chi eredetileg Kínából származik, és több mint háromezer éves múltra tekint vissza.

A gyakorlatok lényegében két fő fogalommal megmagyarázhatóak: a qi, valamint a jin és a jang. A qi (ejtsd: „csí”) az emberi testen átáramló metafizikai energiára utal. A tai chi számos mozdulata ösztönzi az energia megfelelő áramlását, amely a test egy adott pontjáról indul, és egy másik felé halad. Míg a jin és a jang arra a gondolatra utal, hogy mindennek megvan az ellentéte. Ennek eredményeként a tai chi számos mozdulata ellentétes stílust használ – például az erős és gyors vs. a gyengéd és lassú mozdulatok váltakozását – az egyensúly megteremtése érdekében. Egy új kutatás szerint ez a meditatív mozgásforma különösen jó hatással lehet a hasi zsír csökkentésére a túlsúlyos középkorú, valamint az idősebb felnőtteknél.

Mozgás 50 felett: ezért jó választás a tai chi

Az Annals of Internal Medicine szaklapban megjelent tanulmányban hongkongi kutatók a tai chi terápiás hatásait, illetve azt vizsgálták, hogy hogyan segíthet az elhízás kezelésében. A nem reprezentatív jellegű kísérlet 543 önkéntes részvételével készült, akik ötvenévesek vagy idősebbek voltak, és hasi elhízással küzdöttek. A hasi elhízás a has vagy a derék területén kialakuló zsírfelesleg, amelyet részben a zsigeri zsír okoz. A zsigeri zsír olyan zsír, amely mélyen a test belsejében körülveszi a hasi szerveket.

A kutatók három csoportra osztották a résztvevőket, mindegyik csoportnak 181 tagja volt: azok, akik egyáltalán nem sportoltak, akiknek aerob gyakorlatokon és erősítő edzéseken kellett részt venniük, valamint azok, akiket tai chi programra küldtek. A kísérlet 12 hétig tartott. Ezenkívül a kutatócsoport minden résztvevő derékbőségét megmérte a program elején és végén. A csapat megvizsgálta a testsúlyt, a koleszterin- és trigliceridszintet, a vércukorszintet és a vérnyomást is. Ahogy az várható volt, azoknak, akik a hagyományos aerob és erősítő edzést végezték, nekik centimétereket sikerült lefaragniuk derékbőségükből, emellett fogytak, és kevesebb HDL, azaz „jó” koleszterint veszítettek a kontrollcsoporthoz képest.

A tai chi fogyókúrás előnyei azonban sokkal érdekesebbek voltak: a kutatók megjegyezték, hogy a tai chi program résztvevőinek karcsúbb lett a derekuk, nagyobb súlyfeleslegtől szabadultak meg, és kiegyensúlyozottabb lett a HDL-koleszterin szintjük. Még jobb, hogy ezen résztvevők a kísérlet befejezését kővető hat hónapig tartották a programban elért testsúlyukat. “A tai chi hatékony módszer a derékkörfogat csökkentésére ötvenéves vagy annál idősebb, hasi elhízással küzdő felnőtteknél” – írta a tanulmány vezető szerzője, Parco Siu, PhD, a Hongkongi Egyetem docense.

Míg egy másik, a Harvard egyetem munkatársai által publikált tanulmányában krónikus szívbetegséggel küzdő pácienseket figyeltek 12 héten keresztül. A betegeket két csoportra bontották, az első csoport kezelésének pedig egy tai chi program is részét képezte. A kísérlet végére bebizonyosodott, hogy s a tai chi gyakorlatokat végzők eredményei jelentős javulást mutattak a kontrolcsoporthoz képest. A jelentésük szerint a tai chi nemcsak az alanyok izomerejét és rugalmasságát javította, a szívüknek is jót tett.

A tai chi és a fogyás kapcsolata

Egy átlagos, fél órás tai chi edzés egy normál testsúlyú ember esetén 150 kalóriát éget el. A túlsúlyos személyeknél ez a szám nyilván magasabb, ám a tai chi lényege elsősorban nem a kalóriaégetés, hanem a túlevés és a stressz között fennálló kapcsolat feloldása. Rohanó, feszültségekkel teli életünk ugyanis egyenes út lehet az egészségtelen étkezési szokások felé, a tai chi azonban bizonyítottan megnyugtatja a megtépázott idegeket. Ráadásul napi harminc perc könnyed tai chi ébredés után éppen elég ahhoz, hogy hosszútávon megőrizzük egészségünket. Felpörgeti az anyagcserét és a vérkeringést is, ami tovább segíti a fogyást.

Az első lépések

Ha elsőre megrémiszt minket a tai chi elsajátításának gondolata, csak nyugalom. Manapság rengeteg órát kifejezetten kezdőknek és mozgáskorlátozottaknak terveznek. Ennek megfelelően a gyakorlatnak biztonságosnak kell lenniük még akkor is, ha az adott személynek egyensúlyi problémái vannak vagy alacsony a mozgásképessége. Jobban vonz a gondolat, hogy otthonunk kényelmében próbáljuk ki? Az alábbi gyakorlatsor tökéletes ehhez, ráadásul kis helyen is gyakorolható.

Mindemellett alacsony intenzitású, így tökéletes kiegészítő edzés lehet azokra a napokra, amikor szívesen mozognánk, de valami kímélőbbre vágyunk a kardionál. És akkor még nem említettük a YouTube-ot, ahol számos tai chi oktató megosztotta saját gyakorlatait, ezzel segítve a kezdők elindulását. Peter Chen, a hagyományos kínai orvoslással foglalkozó szakember „Tai Chi kezdőknek” című gyors 9 perces videója például különösen kedvelt a felhasználók körében, de természetesen másikat is választhatunk, akár magyarokat is.

Az Amerikai Szív Egyesület (The American Heart Association) körülbelül 150 perc tai chi gyakorlást javasol hetente, vagy körülbelül 21 percet naponta. De már néhány alkalom beiktatása a hétbe is segíthet változatossá tenni a megszokott edzést. Ha pedig elbizonytalanodtunk azzal kapcsolatban, hogy elkezdhetjük-e a tai chit, kérjük szakorvos tanácsát. Noha elképzelhető, hogy egyesek számára valóban nem ez a megfelelő mozgásforma, de erre minimális az esély.