Ezt edd reggelire, ha fontos az egészséged

Amennyiben csak most kezdesz el dolgozni a nyári álomalakon, akkor már kissé késésben vagy, de ne feledd: az egészségedre egész évben fontos odafigyelni, nem csak a bikiniszezonban! Ennek szellemében a következőkben bemutatjuk a helyes táplálkozás alapelveit, néhány konkrét tippel a nap legfontosabb étkezését illetően, de kitérünk az egészséges mindennapok egyéb szempontjaira is.

A helyes táplálkozást igen sok oldalról lehet vizsgálni. Ha az egészséget vesszük alapul, akkor az egyik legfontosabb tanács, hogy fogyassz minél több friss zöldséget és gyümölcsöt! Ezek mellett mindenképp kapjanak helyet a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek energiával látják el a szervezetet, de nem szívódnak fel gyorsan. Mindenképp fogyassz fehérjéket, akár állati, akár növényi forrásokból. Emellett fordíts figyelmet a zsírokra is: ezek közül a „jó zsírokat” részesítsd előnyben, például az omega-3 zsírsavban gazdag halakat és a különböző magvakat. Ugyanakkor kerüld a cukrokat, a feldolgozott, finomított élelmiszereket és a „rossz zsírokat”!

A mindennapokban következetesen be kell tartani az ötös felosztást: tarts három főétkezést és két kisebb étkezést, mindig nagyjából ugyanazokban az időpontokban. Inkább reggel, délelőtt egyél többet, estére pedig csak valamilyen könnyű fogást válassz! Ezt egészítse ki napi 2,5-3 liter folyadék, lehetőleg tiszta víz vagy cukormentes tea formájában.

Az, hogy kinek milyen a tökéletes reggeli, nagyban függ az egyéni preferenciáktól. Akadnak olyanok, akik egyáltalán nem szeretnek például édeset enni reggel, vannak, akik ilyenkor farkaséhesek, míg másoknak egy fehérjeturmix is bőven elegendő napindítónak. Bármelyik csoportba is tartozz, az alábbi listában tutira találsz olyan fogást, ami elnyeri a tetszésed.

Tojás

Egyszerű, de nagyon tápláló választás reggelire. Remek fehérjeforrás, így segíti az izomszintézist, és hosszú időn át biztosítja a teltségérzetet. A tojássárgájában ráadásul lutein és zeaxantin is található: ezek az antioxidánsok elősegítik a szem, a látás egészségét. De gazdag kolinban is, egy olyan B-vitaminban, ami az agy és a máj egészségéhez is hozzájárul. Sokan azért tartanak tőle, mert magas a koleszterintartalma, ám több kutatás is bizonyította már, hogy az emberi szervezet koleszterinszintjét nem emeli meg, sőt: ha minimálisan is, de szívvédő hatással rendelkezik.

Görög joghurt

Ha gyorsan szeretnél valamit összedobni reggelire, akkor a görög joghurt lehet a megoldás – pláne, ha kiegészíted néhány bogyós gyümölccsel a rosttartalmuk miatt. Az elkészítési módjának köszönhetően a görög joghurtnak magasabb a fehérjekoncentrációja, mint a hagyományos joghurtoknak. Emellett alacsonyabb a kalóriatartalma is, mint sok más fehérjeforrásnak. De vitaminokban és egyéb tápanyagokban is gazdag: van benne kalcium, B12-vitamin, cink, kálium és foszfor is. Bizonyos típusai pedig remek probiotikum-forrásként működnek.

Zab

A zabpehely és a zabkása klasszikus választás reggelire, ami nem is csoda, mivel rendkívül táplálóak. Előállításának köszönhetően a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű rostot, ami nemcsak a koleszterinszint csökkentését segíti elő, hanem a teltségérzetet is elősegíti. Ha ez még nem lenne elég, szuper vas-, B-vitamin-, mangán-, magnézium-, cink- és szelénforrás is. Ez a hozzávaló ráadásul sokféleképpen elkészíthető: hidegen, melegen, tejjel, vízzel, joghurttal, gyümölcsökkel, magvakkal, sós alapanyagokkal is kiváló.

Teljes kiőrlésű toast

Ha valami egyszerűre, de laktatóra vágysz, próbálj ki egy egyszerű pirítóst, teljes kiőrlésű kenyérből készítve. Ennek magas a rosttartalma és komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket lassan emészt meg a szervezet, így nem ugrik meg tőle a vércukorszint. Ez azért remek, mert a reggeli „lecsengése” után nem leszel hamar farkaséhes, így kisebb eséllyel nyúlsz egészségtelen rágcsák után. Egy ilyen pirítóshoz számos egészséges alapanyagot választhatsz feltétnek. Az avokádó például gazdag egészséges zsírokban, a tojás is tökéletes mellé, de akár mogyoróvajjal és banánnal is fogyaszthatod.

Fehérjeturmix

A rohanós reggelekre kiváló lehet egy fehérjeturmix, amit akár útközben is elfogyaszthatsz. Ma már számos típusa létezik, így tejsavóból, de vegánoknak borsófehérjéből készült változatot is kínálnak. A benne található fehérjék számos testi funkcióhoz elengedhetetlenek, így például az enzimatikus reakciókhoz és az izomtömeg fenntartásához is, nem is beszélve az egészséges bőr és haj támogatásáról. A fehérjék emellett csökkentik az éhségérzetet és elősegítik a teltségérzet fenntartását, így egy fehérjeturmixszal bőven kihúzhatjuk a tízóraiig.

Ne feledd a mozgást se!

Ha tényleg egész évben formában szeretnél maradni, akkor a táplálkozás mellett muszáj figyelmet fordítanod a testmozgásra is. Szakértők szerint a felnőtteknek heti szinten 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szükségük, amit hetente kétszer izomerősséget növelő tevékenységgel kell kiegészíteni. Ez az a minimum, amit az egészségedért meg kell tenned – ezen felül persze többet is mozoghatsz; az ehhez szükséges energiát pedig kinyerheted egy szuper reggeliből!