MEDICINA

Gyakran fáj a térded? Így mulaszd el gyógyszer nélkül

Az egészséges térd fontossága csak akkor tûnik fel, amikor már baj van. Ne nyúlj rögtön gyógyszer után. Próbáld ki inkább ezeket a remek gyakorlatokat. Az erős térdek egyensúlyban tartják a testet, garantálják a helyes testtartást és mozgást.

A térdfájást nem kizárólag a térdízület problémái okozzák. A környező ízületek és izmok is nagyban befolyásolják az állapotát. Távolabbi izmok, mint a combizom vagy a vádli izmainak erősítésével a térdedet is erősítheted. Ehhez mutatunk most kiváló gyakorlatokat.

A térdsérülés a leggyakoribb balesetek közé tartozik, és kortól függetlenül bárkit elérhet.

Edzés közben vagy akár egy szokványos mozdulat alatt is megerőltetheted. Ha meghúzódik a térdizom vagy megsérül az ínszalag, az fájdalommal jár, és akadályoz a természetes mozgásban. Súlyos esetben a legkisebb mozdulat is nehézségekbe ütközik. Az biztos, hogy

a térdsérülést komolyan kell venni, mert később súlyosbodhat a helyzet.

 

10 GYÓGYÍTÓ ÉS TÉRDERÕSÍTÕ GYAKORLAT :

Félguggolás

Ez a legjobb gyakorlat a térdsérülés utáni rehabilitációra.

Erősíti az izmokat és fejleszti az egyensúlyt.

  1. Állj egy lépésnyi távolságban, háttal egy széknek.
  2. A lábfejed csípőszélességben, egyenesen előre nézzen.
  3. Csípőből könnyedén hajolj előre, és lassan guggolj le félig, mintha le szeretnél ülni. Tartsd ki a pózt 2-3mp-ig.
  4. Egyenesedj fel, és maradj így 2-3 másodpercig, majd újra guggolj félig le.
  5. 10-12-szer ismételd.

Combhajlító izom erősítés

Ez az izom a belső combodban fut le a térdedig. A gyakorlat kiváló izomerősítő, és segíti a térd hibátlan működését.

  1. Állj egyenesen. Egyik lábadat nyújtsd előre, lábujjakkal felfelé (pipálva).
  2. A másikon hajlítsd be a térdedet, a csípődet nem elfordítva közben. Ereszkedj olyan mélyre, ahogy csak tudsz. Akkor jó, amikor érzed, hogy a combhajlító izom megfeszül. Felső tested a gyakorlat közben csípőből előre dől.
  3. Tartsd ki a pozíciót 10mp-ig.
  4. Helyezkedj vissza az induló pózba, majd ismételd a gyakorlatot a másik lábaddal.
  5. Ajánlott ismétlés: lábanként 10-12-szer.

Helyben járás

Ez az egyszerű gyakorlat kortól függetlenül mindenkinek jót tesz. Nem megerőltető, sőt az esetleges térdfájást is csökkenti. Erősíti a combizmokat anélkül, hogy terhelné. Akár otthon, akár a parkban is csinálhatod, nem kell hozzá semmilyen felszerelés.

  1. Állj egyenesen.
  2. Lábaidat felváltva könnyedén emeld fel, és masírozz egyhelyben.
  3. A tempót folyamatosan gyorsítsd fel közepesre.
  4. 60mp-ig menetelj.

 

A folytatáshoz kattints!


 

Vádli-emelés

A porcleválást okozó meniszkusz sérülés egy meglehetősen gyakori térdprobléma. Ezzel a gyakorlattal megerősítheted a térdben található meniszkusz körüli izmokat, és stabilizálhatod a térdedet. A bokát is erősíti, mely hat a testegyensúly érzetre. A térd minimális terhelésével jár, ezért ideális gyakorlat a meniszkusz sérülés utáni rehabilitáció időszakában is.  

  1. Kezeddel ragadd meg egy szék háttámláját.
  2. Egyenes testtartással, sarkadat lassan távolítva a földtől, emelkedj lábujjhegyre.
  3. Lassan ereszkedj vissza.
  4. 10-12-szer ismételj.

Egyenes láb-emelés

A négyfejű combizom erősítésével stabilizálod a térdizületeket. Minél erősebbek ezek az izmok, annál megbízhatóbb lesz a térded.

  1. Feküdj háttal a földre.
  2. Egyik lábadat térdből húzd fel 45 fokos szögben, a másik maradjon egyenes.
  3. Az egyenes lábadat megfeszítve emeld fel 15-20 centiméterre a földtől.
  4. Tartsd ki a pózt 10mp-ig. (Ahogy erősödsz, növeld 60 másodpercre ezt az időtartamot).
  5. Lassan ereszd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe.
  6. Most a másik lábadat emeld föl.
  7. Ismételd a gyakorlatot lábanként ötször.

Gyakorlat közben a felső tested laza állapotban legyen, de a hasizmodat feszítsd meg. A hátadat sose görbítsd be. Hátproblémák esetén ez a gyakorlat nem ajánlott.

 

A folytatáshoz kattints!


Fellépés lépcsőre

Kiválóan alkalmas a comb és térd erősítésére.

A térdszalag feszülését és a térfájást is enyhíti.

  1. Kis terpeszben állj egy sámli vagy egy aerobic lépcső (vagy normál lépcső) elé.
  2. Bal lábaddal lépj rá föl.
  3. Jobb lábaddal, melléemelkedve érintsd a sámli tetejét, majd ereszkedj vissza.
  4. 20-30-szor ismételd a jobb lábbal felemelkedést.
  5. Cserélj pozíciót, és a másik lábaddal is érintsd 20-30-szor a sámlit.

Oldalsó lábemelés

Ez a gyakorlat a külső comb izmainak erősítését célozza. A csípőd tónusa is pozitívan változik.

  1. Feküdj a bal oldaladra. A lábaidat egyenesen helyezd egymásra.
  2. Bal karodat behajlítva tedd a fejed alá támasztékul.
  3. Jobb lábadat egyenes tartásban lassan emeld fel 45 fokos szögben. Tartsd ki a pozíciót 20mp-ig.
  4. Lassan ereszd vissza a lábadat, és pihenj pár másodpercet.
  5. Ismételd 10-15-ször
  6. Válts oldalt, és a jobb lábaddal is végezd el a gyakorlatot.  
  7. Naponta 15-20 sorozat ebből csodát tesz.

Faremelés hídban

Az erős farizmok jótékonyan hatnak a térd állapotára is.

Ez a gyakorlat kíméli a térdizületeket, miközben a farizmokat, térdszalagokat és a hasizmokat is erősen megdolgoztatja.

  1. Feküdj a hátadra.
  2. Talpadat a földön tartva húzd fel a térdeidet derékszögig.
  3. Lassan emeld fel a fenekedet olyan magasra, ahogy tudod.
  4. Tartsd ki a pozíciót 2-4mp-ig.
  5. Hetente 2-3 alkalommal végezz 2 sorozatot ebből, 8-10-szer ismételve a gyakorlatot.

Guggolás a falnál

Kímélve erősíti a gyenge térdízületeket, csökkenti a térdfájást.

  1. Állj háttal a falnak, fél lépésnyi távolságban. Lábfejed vállszélességben legyen.
  2. Hátaddal és medencéddel a falnak dőlve, térdedet behajlítva lassan ereszkedj le. Feneked a földdel párhuzamos legyen, mintha ülnél. Mélyebbre ne menj.
  3. Tartsd ki a pozíciót 5-10mp-ig.
  4. Lassan csúsztasd magad vissza a kiinduló helyzetbe, hasizmodat mindvégig megfeszítve.
  5. Ismételd a gyakorlatot, mindig egy kicsit tovább tartózkodva az ülő helyzetben.

Vádli erősítő

A vádliban két fő izom fut. Ezek teszik lehetővé például, hogy spiccelve lefeszítsd a lábujjaidat.

  1. Ragadd meg egy szék háttámaszát.
  2. Hajlítsd be a jobb térdedet.
  3. Eközben a ballal lépj hátra.
  4. Lassan egyenesítsd ki a bal lábadat.
  5. A bal sarkadat is szorítsd a föld felé.
  6. Tartsd ki a pozíciót 20mp-ig.
  7. Ismételd 2x, majd cserélj lábat.