Nyomtasd ki: Itt az igazi zsírégető edzésterv

Az edzésprogramot hetente három, nem egymást követő napon kell végrehajtanod. Kezdd az alapozó edzéssel, azaz az első négy gyakorlattal, majd három hét után átválthatsz a haladó gyakorlatokra, azaz a második négyre.

1. alapgyakorlat: plank

A könyöködre támaszkodva vedd fel az egyenes, "deszka"-pózt. Tartsd feszesen a hasizmaidat, és tartsd ki a pózt 60 másodpercig. Ha ennyi nem megy, kezdd 5-10 másodpercig, majd pihenj 5 másodpercig, majd kezdd újra, így töltsd ki az egy percet. Ne ejtsd le a csípőd, és ne emeld ki túlságosan a fenekedet!

2. alapgyakorlat: oldalsó plank

Feküdj a jobb oldaladra, nyújtott lábbal. Nyomd fel magad a jobb karoddal, úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. A bal kezedet tedd csípőre. Tartsd feszesen a hasizmaidat, és tartsd ki a pózt 60 másodpercig. Ha ennyi nem megy, kezdd 5-10 másodpercig, majd pihenj 5 másodpercig, majd kezdd újra, így töltsd ki az egy percet. A csípődet és a térdedet tartsd elemelve a földtől.

3. alapgyakorlat: erősítő híd

Feküdj a hátadra hajlított lábakkal. A karod pihenjen a padlón, vállmagasságban kinyújtva, tenyérrel felfelé. Emeld fel a csípődet, a tested formáljon egyenes vonalat a válladtól a térdedig (A). Szorítsd össze a hasizmaidat, és emeld a jobb térdedet a mellkasod felé (B), tartsd így két számolásig, aztán cserélj lábat. Ez egy ismétlés. Ismételd 5-10-szer, és csinálj belőle 2-3 sorozatot.

4. alapgyakorlat: kitörés fordulással

Fogj egy 1-2 kilós súlyzót. Állj csípőszélességű terpeszbe, és nyújtsd előre a kezeidet (A). Lépj előre a bal lábaddal, úgy, hogy mindkét térded 90 fokos szöget zárjon be, és miközben megfeszíted a hasizmaidat, fordulj balra (B). Fordulj vissza középre, és a lábaddal is lépj vissza. Ismételd meg a másik lábaddal is. Ez egy ismétlés, csinálj 10-15 ismétlést, és 2-3 kört. A könyököd legyen egyenes, de ne feszítsd meg.

5. haladó gyakorlat: plank karemeléssel

Vedd fel a plank alaphelyzetét, a tested alkosson egyenes vonalat (A). Feszítsd meg a hasizmodat, és óvatosan helyezd át a testsúlyodat a jobb alkarodra. A bal karodat nyújtsd előre (B), és tartsd ezt a helyzetet 3-10 másodpercig. Lassan tedd le a karod, és ismételd meg a másik karoddal. Ez 1 ismétlés. 5-10 ismétlést, és ezekből 2-3 kört csinálj, a körök között egy percet pihenve.

6. haladó gyakorlat: oldalsó plank fordulással

Helyezkedj el a jobb oldaladon plank helyzetben (A), feszítsd meg a hasizmaidat, és nyújtsd a bal kezedet a mennyezet felé (B). Lassan vidd a kezedet a tested vonala alá, és fordulj előre, amíg a tested csaknem párhuzamos lesz a talajjal (C). Térj vissza a kiinduló helyzetbe, Csinálj mindkét oldalra 5-10 ismétlést, és ezekből 2-3 sorozatot, a sorozatok között egy percig pihenj.

7. haladó gyakorlat: magas csípőemelés

Feküdj a hátadra, a jobb térdedet hajlítsd be, a balt nyújtsd ki. A karod legyen a talajon, vállmagasságban kinyújtva, a csípődet kissé emeld el a talajtól (A). Emeld magasabbra a csípődet, úgy, hogy a tested egyenes vonalat formázzon válltól a bal lábadig (B). Tartsd így két számolásig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. 10-15 ismétlést végezz mindkét oldalra. Nehezebb, ha a karodat a mellkasodon keresztezed.

8. haladó gyakorlat: kitörés hátra súlyzóval

Fogyj egy 1-2 kilós súlyzót a bal kezedbe, és tartsd a válladnál, befelé néző tenyérrel (A). Lépj hátra a bal lábaddal, és ereszd le a tested, amíg mindkét lábad 90 fokos szöget nem zár be, eközben a súlyzót nyomd ki egyenesen a mennyezet felé (B). Engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, miközben a testedet is visszaemeled. 10-15 ismétlést végezz mindkét oldalra.

Forrás: Women's Health