TESTFACTOR

Fáj a hátad a sok üléstől? Így tudsz rajta változtatni

Az irodai munka monoton testtartást kíván, így érthető, ha egy idő után fájni kezd a hátad. Ne panaszkodj tovább, inkább változtass! Minden nap maximum 10 perc és öt gyakorlat, csodákra képes! Hajrá!

Egész nap a számítógép előtt ülsz? Kínzó hátfájás gyötör? Nem kell így lennie. Erősítsd meg a hátizmaidat, mozogj reggel vagy este.

Minden  nap csak pár perc és napról-napra javulni fog a helyzet. Mutatunk néhány gyakorlatot, melyeket végezz el rendszeresen. Kövesd a képeken látható mozdulatsort! Csak egy kényelmes ruhára és egy joga matracra vagy egy polifom szőnyegre lesz szükséged. Kezdheted is!

1. Első gyakorlat

Hanyatt fekvésben húzd fel a lábaidat, hajlítsd be a térdeidet. A karokat oldalsó középtartásban a földön helyezd el. Ezután a térdeidet fordítsd el jobbra, és a fejed balra. 10 másodpercen keresztül tartsd ezt a pózt. Majd a másik oldalra is csináld meg a gyakorlatot és tartsd ott is 10 másodpercen keresztül. Egy percen keresztül ismételd mindezt. Végül pihenj meg hanyatt fekvésbe néhány ki és belégzés erejéig.

2. Második gyakorlat

Továbbra is maradj hanyatt fekvésben. Húzd fel a jobb lábad behajlítva, és fordítsd el jobbra, miközben a fejedet balra fordítod, és ez a gyakorlatot végezd el a másik irányba is. Folyamatosan ismételten egy percen keresztül végezd. A légzésed maradjon mindvégig egyenletes.


3. Harmadik gyakorlat

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat behajlítva a földől nagyjából 40 cm-re. Kezeidet tedd a tarkódra. Emeld fel a hátad és tartsd meg. Emeld fel a jobb térdedet, fordítsd a felső tested is jobbra, törekedj arra, hogy a jobb térded és a bal könyököd összeérjen. Közben nyújtsd ki a bal lábadat. Majd fordulj vissza a kiinduló helyzetbe és csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra. Ezt a mozdulatsort is végezd egy percen keresztül. Végül pihenj meg hanyatt fekvésbe, miközben egyenletesen lélegzel.

4. Negyedik gyakorlat

 

 

Helyezkedj el térdelő támaszban. Fontos, hogy a vállaid és a csuklód egy vonalban legyen, valamint a csípőd és a térdeid is. A hátad tartsd egyenesen, majd homorítsd és emeld fel a fejed. Ezt a pozíciót tartsd meg 15 másodpercen keresztül, utána domborítsd a hátat és hajtsd le a fejed. Ebben a helyzetben is maradj 15 másodpercig. Végezd ezt a gyakorlatot is egy percen keresztül.

5. Ötödik gyakorlat

A kiinduló helyzet ismételten térdelő támaszban van. Emeld fel a füleid mellé a bal kezed és a jobb lábad nyújtsd hátra párhuzamosan a talajjal. Majd helyezd vissza a kezed és a lábad a kiinduló pontra. Ezután ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is. Végezd ezt a gyakorlatot is egy percen keresztül.