kulcsár edina
Elképesztõ hatékonyan tünteti el a pluszkilókat a futás, de sokan mégsem kedvelik ezt a mozgásformát, mivel fárasztó. Most azonban mutatunk egy olyan edzéstervet, mely nagymértékben megkönnyíti a dolgod. Néhány nap és megszereted a futást!
A 17 napos sétából és kocogásból álló edzésterv a legjobb fogyasztó edzésprogram kezdő futóknak, és azoknak, akik nem szeretnek futni. Érdemes azt is tudnod, hogy a futás nemcsak a lábat edzi: ha jó technikával csinálod, az egész tested részt vesz benne, a hasizmoktól kezdve a karokig minden mozog. De a gyaloglás is ugyanilyen jó edzés: majdnem ugyanannyi zsírt égethetsz vele, mint a futással.
Ezzel a 17 napos edzéstervvel akkor is felépítheted a saját futóprogramodat, ha teljesen kezdő vagy, vagy sosem szerettél futni. Meglátod, az első nap leteltével egészen máshogy nézel majd a futásra!
1. nap: 800 méter gyors séta
2. nap: 800 méter gyors séta, 30 másodperc lassú kocogás
3. nap: pihenőnap
4. nap: cross-training, vagy erősítő gyakorlatok, legalább 10 perc
5. nap: pihenőnap
6. nap: 1200 méter gyors gyaloglás, 1 perc lassú kocogás
7. nap: cross-training vagy erősítő gyakorlatok, legalább 10 perc
8. nap: 2 perc gyors gyaloglás, 1 perc lassú kocogás – ötször ismételve, összesen 15 perc
9. nap: 4 perc gyors gyaloglás. 1 perc lassú kocogás – háromszor ismételve, összesen 15 perc
10. nap: pihenőnap
11. nap: cross-training vagy erősítő gyakorlatok, legalább 15 perc
12. nap: pihenőnap
13. nap: 5 perc gyors gyaloglás, 1 perc lassú kocogás, négyszer ismételve, összesen 20 perc
14. nap: Cross-training vagy erősítő gyakorlatok, legalább 15 perc
15. nap: pihenőnap
16. nap: cross-training vagy erősítő gyakorlatok, legalább 20 perc
17. nap: 6 perc gyors gyaloglás, 2 perc lassú kocogás, háromszor ismételve, összesen 24 perc
Amikor letelt a 17 nap, folytasd a gyakorlást: növelheted a futás időtartamát, sebességét, de akár a gyaloglás idejét és gyorsaságát is, ahogy szeretnéd.