Készülj a nyárra, cél a lapos has: mindössze 6 mozdulattal!

Láttál már rémesebbet, mint a nadrágból kibuggyanó has? Másokon még csak hagyján, de ha a tükör előtt állva látod, az kész katasztrófa.

Ha te is küzdesz a kihívással, fordulj szembe vele. Íme a leghatékonyabb has feszesítő gyakorlatsor, amitől elfelejtheted a problémád.

Összesen 30 nap. Még bőven belefér a has-póló szezon előtt. Ne késlekedj hát, kapd elő a tornaszőnyeget és hajrá!

Alig több, mint napi 5 perc az egész. Ennyi biztos menni fog, a legzsúfoltabb napodon is.

 

A gyakorlatok egyszerűek, de elképesztően hatékonyak. A lényeg, hogy megállás és pihenő nélkül csináld végig:

30 másodperc plank

Helyezkedj könyöklő támaszba és mintha fekvőtámaszt készülnél csinálni, told fel magad. A könyököd és a lábujjaid legyenek a támaszod, tested legyen egyenes és feszes. Figyelj, hogy pontosan és mozdulatlanul tartsd magad!

20 másodperc ablaktörlő

Kényelmesen feküdj a földre, majd a karjaid tárd szét, teljesen nyújtott és egyenes tartásba. Lábaid egyenesen emeld fel, 90 fokban. Lassan, a nyújtott lábad engebb az egyik majd a másik oldalra. A 20 másodpercbe, körülbelül 20 ismétlésnek illene beleférni. Erre törekedj! De a pontosság fontosabb, mint a darabszám.

30 másodperc térd ölelés

Széttárt karokkal, egyenes lábakkal feküdj a padlóra. Emelkedj fel és öleld át szorosan a térdeidet. Amennyire tudod, húzd közel a felsőtested, érezd, ahogy összepréseled a hasizmaidat és fújd ki a levegőt, amennyire csak tudod. Majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Körülbelül 30 ismétlésnek kellene beleférni az adott időbe.

60 másodperc plank

15-15 másodperc oldal plank (egyik és másik oldal is)

Oldalt, könyöktámaszban helyezkedj el a földön. A könyököd és a bokád egy vonalban legyenek, törzsed egyenes vonalban. Emeld fel a csípőd a talajról, majd engedd vissza. Fenn tartsd ki, szép egyenes pózban. 15-15 darab legyen, mindkét oldalon.

90 másodperc plank

40 másodperc biciklizős felülés

Kezeid a füled mellett, lábaid kinyújtva a padló fölött. Innen indul a gyakorlat. Húzd fel az egyik térded a mellkasodhoz, miközben az ellentétes könyököddel próbálod megérinteni azt. Váltogasd az egyik majd a másik oldalt. A nyújtott lábad is tartsd végig a levegőben. Minden érintés egy ismétlésnek számít, 40 darabot csinálj!

20 másodperc„superman” plank

Ez egy elég kíméletlen gyakorlat, ugyanis nemcsak az izmaidra, de az egyensúlyodra is szükséged lesz hozzá. Fekvőtámasz a kiinduló helyzet, majd ebből emeld fel előre kinyújtva az egyik karod és hátra az ellentétes lábad. Próbálj megnyújtózni, megfeszülni ebben a helyzetben. A tested minden porcikája, akaratlanul is besegít. Rendkívül hatékony gyakorlat és nemcsak a hasad formálásában, de a szép tartásodért is sokat tesz! 20-szor végezd el összesen!