Ezt a hibát kerüld el, ha a sport mellett fogyni is szeretnél

Veled is előfordult már, hogy hiába edzettél, sőt, a táplálkozásodra is odafigyeltél, mégsem sikerült fogyni? Dr. Farkas Kitti segítségével végigvesszük, hogy mire érdemes ügyelni! Tudni kell, hogy a sport önmagában nem elég a fogyáshoz, csak szakszerű diétával együtt működik – írja a Diéta és Fitnesz oldala.

Gyakori hiba a sport és a táplálkozás kapcsolatában, hogy ha valaki rendszeresen edz, azt gondolja, többet ehet, mert úgyis lemozogja, de ez nincs így. A szakszerű diéta azt jelenti, hogy a szervezetünk zsírból veszít, az izmot megtartja, és van elég energia a mozgáshoz is. Szakszerű diétával és mozgással nem lehet nem fogyni, bár a fogyás üteme természetesen egyénenként eltérő lehet. Ha mégsem indul be a súlycsökkenés, akkor érdemes megvizsgálni, hogy mindent betartunk-e. Ha igen, akkor érdemes endokrinológiai kivizsgálásra menni, megnézetni a pajzsmirigyértékeket, illetve hárompontos inzulin- és cukorterhelést végeztetni.

Megtervezni a célt

Meg kell határozni a célt, hogy fogyni akarunk-e, megtartani a súlyunkat vagy esetleg izmot építeni. Ha a testsúly megőrzése vagy testépítés a cél, akkor a leadott energiamennyiséghez mérten lehet több kalóriát bevinni. Ha fogyás a célunk, akkor nem ehetünk többet, a célunk, hogy növeljük a kalóriadeficitet, és a szervezetünk ezt zsírból pótolja. Gyakori hiba, hogy az ételek kalóriamennyiségét alul-, a mozgás által elégetett kalóriát pedig túlbecsüljük. A sport és táplálkozás, valamint testsúlycsökkentési célok összehangolása miatt pontosan tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, és mennyit égetünk el mozgással.

Hogyan építsük fel az étrendet?

Intenzíven sportolók esetében, akik hetente minimum 150 percet mozognak, ajánlott úgy felépíteni az étrendet, hogy van pihenőnapi, alacsony intenzitású, valamint magas intenzitású edzésnapi étrendjük, mindegyikhez a szükséges kalória- és tápanyag-összetétel szerint.

• Fő szabályként érdemes követni, hogy három főétkezés legyen, amelyek között 4–6 óra telik el.
• Reggelire és vacsorára fehérjében gazdag, szénhidrátban szegény ételeket válasszunk.
• Az ebéd legyen a legtartalmasabb étkezésünk, itt fehérjében gazdag és alacsony glikémiás indexű szénhidrátot is tartalmazó fogásokat válasszunk.
• Edzéshez pedig az intenzitástól függően tegyünk be egy snackétkezést.

Ha a fogyás a cél, akkor általánosságban napi 1500 kalória jusson edzésnapokra a nőknek, 1800 a férfiaknak. Pihenőnapokon ez lehet 200-300 kalóriával kevesebb. Alacsony intenzitású edzéshez nem szükséges pluszétkezést választani, de ha magasabb intenzitással edzünk, akkor előtte egy órával egy 150 kalóriás, majd utána egy 150–300 kalóriás, fehérjét is és szénhidrátot is tartalmazó étkezést iktassunk be.