Fekvőtámasz újratöltve: a karod és a hasad is gyönyörű lesz

A 3 sorozatból álló gyakorlatsor biztonságosan felépítve vezet izmaid erősítéséhez. Az első felmelegíti izmaidat, a második trükkösebb mozdulatokkal kombinált, elvégzése jóval megerőltetőbb, a harmadik még intenzívebben megdolgoztat. A három együtt kegyetlenül kifaragja has- és karizmodat.

HOGYAN VÉGEZD?

Az elsőt addig fejleszd, míg háromszor is képes vagy végigcsinálni, 1-1 perces, közbeiktatott szünetekkel.

Ha már jól megy, csináld meg az elsőt és a másodikat, pihenj egy percet, majd ismételj. Akkor lépj tovább, amikor már ez is kényelmessé válik.

Ekkor add hozzá a harmadik szettet is. Edzettségi fokodtól függően lehet, hogy ehhez akár pár hónapra is szükséged lesz. Csináld a gyakorlatokat minden másnap (3-4-szer hetente) kitartóan, és tanúja leszel tested átváltozásának.

I. sorozat

1. gyakorlat: Fal-támasz

Kissé előredőlve, kezeddel támaszkodj a falhoz. Kezeidet távolítsd el egymástól, vállszélességnél távolabb, és annál kissé lejjebb. Lélegezz be, és könyöködet behajlítva közelíts a falhoz. Testedet tartsd egyenesen, alkosson mindvégig egy egységet. Előredőlve, mellkasoddal érintsd meg a falat, vagy legalább közelíts hozzá. Kilégzés közben, karodat kiegyenesítve térj vissza a kiinduló pozícióba.

Ismételd 1 percig.

2. gyakorlat: Lejtős kartámasz

Támaszkodj vállszélességnél távolabb egy mélyebben fekvő, biztonságos tárgyra: székre, padra, alacsonyabb korlátra. Lábfejedre helyezve súlyodat, testedet mindvégig egyenesen tartva, belégzés közben lassan közelítsd mellkasodat a korláthoz, majd kilégzéssel nyújtsd vissza magad az eredeti testhelyzetbe.

Ismételd a gyakorlatot 40 mp-ig.

3. Fekvőtámasz a földön

Ha a lábujjaidra helyezkedsz és nem a térdedre ennél a gyakorlatnál, a hatás sokkal intenzívebb lesz. Ha közben mégis elfáradnál, maradj a lábujjaidon, de csak tartsd egyenesen a tested, ne végezz karnyújtást.

Tarts karjaidat vállszélességnél kicsit távolabb. Testsúlyodat helyezd behajlított lábfejedre, a lábujjaidra. Testedet megfeszítve, mindvégig egyenesen tartva, emelkedj fel, karodat kinyújtva kezdő pozícióba. Belégzés közben közelíts a földhöz, majd kilégzéssel nyomd fel magad kezdő pozícióba.

Végezd 20 mp-ig.

2. sorozat

1. gyakorlat: Araszolás támaszkodás közben

Állj egyenesen. Feszítsd meg hasizmodat, majd derékból hajolj előre, ujjaiddal a földet érintve. Támaszkodj tenyeredre, és kezeidet egymás után rakva sétálgass előre, a lehető legtávolabbi testhelyzetig, a fekvőtámasz pozíciójába. Ebben a helyzetben távolítsd el egymástól vállszélességnél tovább a karjaidat, jól húzd be a hasadat, és csípődet legkevésbé terhelve csinálj egy fekvőtámasz gyakorlatot. Tenyereden lépegess vissza, majd kezeidet combjaidon csúsztatva emelkedj föl egyenes testtartásba.

Végezd 1 percen keresztül.

2. gyakorlat: Fekvőtámasz futóhelyzetben

Alapállás: Fekvőtámasz a földön. Végezz egy fekvőtámasz gyakorlatot, majd a karnyújtás után, jobb kezeddel érintsd meg a bal cipődet. Emelkedj vissza, végezz egy fekvőtámasz karhajlítást, majd hátra nyúlva érintsd meg bal kezeddel a jobb lábfejedet.   

40 mp-ig ismételd.

3. gyakorlat: Fekvőtámasz testcsavarral

Kiinduló pozíció: Talpak, kezek a földön, karok, lábak nyújtva, csípő magasra emelve. Helyezd kezeidet vállszélességnél távolabbra. Belégzés közben hajlítsd be mindkét könyöködet, és fejtetővel közelítve érintsd meg a földet. Csípődet tartsd magasan. Lélegezz ki, és karodat erősen feszítve nyomd vissza magad az eredeti testhelyzetbe. Ebben a pozícióban jobb kezeddel érintsd meg a bal lábfejedet. Végezd el ismét a fekvőtámaszt, majd visszaemelkedve, most a bal kezeddel érintsd a jobb lábfejedet. Csinálj egy fekvőtámaszt.

20 mp-ig ismételgesd.

3. sorozat

1. gyakorlat: Fekvőtámasz, sziklamászó pozícióban

Kiinduló pozíció: Fekvőtámasz alaphelyzet, karok nyújtva. Végezz egy fekvőtámaszt, majd karodat kinyújtva húzd föl hasadig a jobb térdedet. Nyújtsd vissza, csinálj egy fekvőtámaszt, majd húzd be a bal térdedet.

Ismételd 1 percig.

2. gyakorlat: Fekvőtámasz hajtásokkal

Fekvőtámasz alappozícióban helyezd lábfejedet 1-1 fitneszkorongra vagy papírtányérra. Csinálj egy fekvőtámasz gyakorlatot, majd karnyújtással húzd magad alá mindkét lábadat, térdeiddel hasadat érintve. Csúsztasd vissza lábaidat a kiinduló helyzetbe.

Ismételd a gyakorlatot 40 mp-ig.

3. gyakorlat: Fekvőtámasz emelt csípővel

Helyezd lábfejeidet fitneszkorongra vagy papírtányérra. Csinálj egy normál fekvőtámaszt, majd lábfejedet a földön csúsztatva, karjaidat, lábaidat egyenesen tartva, csípődet emeld magasra, majd lábaidat egyenesen tartva, lassan csúsztasd vissza az eredeti helyzetbe.

20 mp-ig ismételd ezt a gyakorlatot.