Íme, egy otthoni edzésterv, hogy feszes és izmos legyen a hasad

Lássuk, milyen gyakorlatokra lesz szükséged!

Biciklizés

Feküdj a hátadra nyújtott lábbal. A kezedet tedd a fejed alá, majd kissé emeld meg a felsőtestedet. A bal lábadat húzd fel lassan a mellkasodig, majd engedd vissza. Húzd fel a jobb lábadat, majd azt is engedd vissza. Váltott lábal végezd a gyakorlatot a megadott időtartamig. Ha az oldalsó hasizmaidat is szeretnéd edzeni, lábfelhúzás közben forgasd el a felsőtested: a jobb könyököd érintsd a felhúzott bal térdhez, majd fordítva.

Plank könyöktámaszban

Támaszkodj a könyöködre plank-pozícióban, és tartsd teljesen egyenesen a tested a megadott időtartamig.

Lábemelés

Feküdj a hátadra, a lábadat nyújtsd a plafon felé. Az alsó hasizmaid segítségével emeld felfelé a lábadat, majd helyezd vissza.

Felsőtest-csavarás

Feküdj a hátadra felhúzott lábbal. Egy súlyzót vagy medicinlabdát tarts nyújtott karral magad elé. A felsőtested lassan emeld meg, úgy, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Fordítsd el a felsőtested jobbra, majd balra, aztán térj vissza kiinduló helyzetbe.

Hegymászás

A tenyeredre támaszkodva helyezkedj el plank pozícióban. A jobb térdedet húzd fel a melledig, majd tedd vissza, ezután a bal térded következik.

Oldalsó plank

Oldalfekvésben támaszkodj a könyöködre, majd emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson.

Superman-plank

A tenyeredre támaszkodva helyezkedj el plank pozícióban. Nyújtsd ki a jobb kezed és a bal lábad, tartsd így 5-10 másodpercig, majd edd vissza, és ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel és lábaddal is.

Ablaktörlő

Feküdj a hátadra, emeld a lábaidat derékszögben az ég felé. Fordítsd el, és tedd ki jobbra a két lábadat, de ne tedd le őket teljesen a padlóra. Hozd vissza középre a lábaidat, majd tedd ki őket balra is.

Íme, a 10 perces edzésprogram:

Biciklizés: 30 másodperc

Plank könyöktámaszban: 45 másodperc

Lábemelés: 10 ismétlés

Felsőtest-csavarás: 16 ismétlés

Hegymászás: 30 másodperc

Pihenő: 15 másodperc

Superman plank: 8 ismétlés

Oldalsó plank balra: 45 másodperc

Ablaktörlő: 8 ismétlés

Oldalsó plank jobbra: 45 másodperc

Biciklizés: 30 másodperc

Hegymászás: 30 másodperc