Ettől az 5 gyakorlattól betonkemény lesz a feneked!

Minden gyakorlatból 20-30 ismétlést végezz! Először az egyik lábaddal csináld végig mind az ötöt, és ne tarts közben pihenőt, majd pedig térj át a másik lábadra. Ha a másik oldalon is befejezted a sorozatot, csinálj még egy kört mindkét lábaddal.

Hetente háromszor tornázz, és a gyakorlatokat párosítsd kardioedzéssel vagy magas intenzitású intervallumos tréninggel.

Rajzolj P-betűt!

Állj négykézlábra, a térded legyen a csípőd alatt, a kezed a vállad alatt. Emeld fel hátrafelé a jobb lábad, úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, a lábfejedet feszítsd le. Emeld kicsit magasabbra a lábadat, és rajzolj vele P-betűt a levegőbe. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd jöhet a többi ismétlés. A farizom középső és oldalsó részét erősíti.

Tedd keresztbe!

Maradj négykézláb, nyújtsd ki hátra a jobb lábad, és tedd a bal lábad mögé keresztbe. A lábfejedet feszítsd le, a lábujjaid érintsék a talajt. Szorítsd össze a farizmaidat, és emeld csípőmagasságig a lábadat, a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. Ereszd vissza a bal lábad mögé keresztbe, majd ismételd a gyakorlatot. A hátad maradjon végig egyenes, a farokcsontodat kissé húzd be.

A farizom felső és külső részét erősíti.

Kövesd a kockát!

Állj négykézláb, a jobb lábadat nyújtsd ki hátrafelé csípőmagasságban. Emeld a lábad 10 centivel feljebb, az óramutató járásával egy irányban rajzolj a lábujjaiddal egy négyzetet, majd ismételd meg ugyanezt visszafelé is. Minden négyzetnél egyre jobban feszítsd meg a farizmaidat. A farizom középső és felső részét formálja.

Rúgj oldalra!

Négykézláb állva emeld ki oldalra a behajlított jobb lábadat, majd nyújtsd ki oldalra egy rúgással. Figyelj rá, hogy a farizmaid összeszorítva maradjanak. A csípőt és a farizom középső részét erősíti.

Pulzálj!

Emeld ki oldalra csípőmagasságban a nyújtott lábadat. Pulzáló mozgással emeld és engedd le a lábad 2-3 centit. A farizom oldalsó és középső részét formálja.

Forrás: Prevention