Itt a szuper étrend, amely segíthet átvészelni a klimaxot

A klimax nem kíméli a változó korban lévő nőket: a hőhullámok, az izzadás, az alvási nehézségek és az elhízás, csak néhány tünet azok közül, melyek a szervezet hormonális átállása miatt gyötrik a nőket. A testi tünetek mellett a legtöbb nőnek klimax során lelki nehézségekkel is meg kell küzdeniük. Az egyik legkellemetlenebb változás a memóriazavar, de a klimax szorongással vagy akár komoly depresszióval is járhat. A hormonális átállás tüneteinek enyhítésére vannak ugyan gyógyszerek, de egyikkel sem lehet komolyan felvenni a versenyt ellene, így a megoldás kulcsát az életmódban érdemes keresni. A magyar kutatók meg is tették, és úgy tűnik egy könnyen követhető diétával végre komoly áttörést értek el a klimax tüneteinek enyhítésében.

 A budapesti Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikus Szövetség kutatói 134 tanulmányt tekintettek át, hogy megtalálják azt az étrendet, ami ugyan meg nem szünteti, de csökkentheti a menopauza tüneteit. A Nutrient nevű szakfolyóiratban publikált tanulmány szerint a nők körülbelül 6-7 kiló plusz súlyt szednek fel 50 és 60 éves koruk között, ami jelentősen hozzájárul a menopauza tüneteinek kialakulásához. A magyar szakemberek által javasolt étrend kulcsfontosságú lehet a nők súlyának szabályozásában, hiszen úgy tűnik, hogy a fogyás enyhítheti a hőhullámokat, ráadásul csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. A szakemberek szerint a nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell elfogyasztaniuk egy nap, ám ha fogyni próbálnak, 1400 kalória bevitele lesz számukra az ideális. Persze nem mindegy, hogy miből és mennyit eszik az ember, mutatjuk!

Az ajánlott étrend:

– kevesebb, mint 5 g só naponta

– legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva)

– napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek

– hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása

– hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása

– feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben

– hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer

–  napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele

– hetente egy húsmentes nap

– 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből

– a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez

– napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán

– kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat)

– megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel

– napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása

– dohányzás és alkohol mellőzése

– a rendszeres testmozgás elengedhetetlen