6 nap alatt -4 kiló könnyedén. Itt a tökéletes nyári diétaterv

Reggeli – 300 kcal

Egy teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta egy evőkanál mogyoróvajjal, és egy felszeletelt almával.

Sárgabarackos túrókehely: egy csésze zsírszegény túró egy csipet szerecsendióval és fél teáskanál mézzel ízesítve, 4 feldarabolt sárgabarackkal.

Rántotta egy tojásból egy teáskanál olajon megsütve, egy teljes kiőrlésű zsemlével és egy szelet pulykasonkával, egy pohár frissen facsart répalé.

Édes bundáskenyér eperrel: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy felvert tojásba mártva és egy teáskanál vajon megsütve, egy csésze apróra vágott eper.

1 csésze pirított zabpehely egy csésze zsírszegény tejjel leöntve, 2 evőkanál aszalt meggy, 1 evőkanál apróra vágott dió.

Tojásos szendvics egy teljes kiőrlésű zsemléből, egy pici olajon sült tükörtojással, 2 szelet baconnel és 1-2 szelet paradicsommal.

1 csésze cukormentes gabonapehely 1 csésze zsírszegény tejjel vagy mandulatejjel, fél csésze tetszés szerinti bogyós gyümölccsel.

1 teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta, egy tojásból, kevés olajon sütött rántotta fél csésze főtt feketebabbal, paradicsomos és joghurtos öntettel.

Teljes kiőrlésű goffri 1 evőkanál mogyoróvajjal és egy felszeletelt körtével.

1 csésze főtt zabkása egy evőkanál mogyoróvajjal és 2 teáskanál mézzel.

Tonhalas tekercs: egy teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta 1 evőkanál tejszínkrémsajttal, 4 dkg konzerv tonhallal és kevés, apróra vágott újhagymával.

Turmix egy csésze zsírszegény natúr joghurtból és egy csésze fagyasztott őszibarackból, fél csésze narancsléből, fél banánból, egy evőkanál őrölt lenmagból és egy csipet szerencsedióból.

Joghurtparfé egy doboz zsírszegény görög joghurtból, egy felkockázott nektarinból, egy teáskanál mézből és három teáskanál felszeletelt mandulából, lefagyasztva.

Ebéd - 400 kcal

Vega hamburger: egy teljes kiőrlésű zsemlébe tegyünk felszeletelt zöldségeket és egy szelet sajtot, egy csésze görögdinnye-kocka.

Egy teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta egy szelet pulykasonkával, két vékony szelet avokádóval, egy szelet baconnel, egy evőkanál mézes mustárral, salátalevéllel és paradicsommal, egy nektarin.

Rokfortos-csirkés palacsinta: egy teljes kiőrlésű palacsinta fél csésze kockára vágott, sült csirkemellfilével, fél csésze apróra vágott salátával, fél csésze reszelt répával, egy evőkanál light rokfortos öntettel, egy őszibarack.

Teljes kiőrlésű hamburgerzsemle darált pulykahúsból készült hamburgerpogácsával, egy vékony szelet sajttal, egy evőkanál barbecue mártással, salátalevéllel, paradicsom- és hagymaszeletekkel. 1 csésze sárgadinnyekocka.

Feketebabos paradicsomleves: másfél csésze hideg paradicsomleves vagy paradicsomlé, fél csésze főtt fekete bab, fél csésze kukoricaszem, fél paprika, 1 paradicsom, 2 evőkanál vöröshagymakocka.

Caesar-saláta csirkemellel: 3 csésze római saláta, 10 nagyobb grillezett csirkemell-kocka, 2 evőkanál Caesar-öntet, 1 evőkanál reszelt parmezán.

Tésztasaláta teljes kiőrlésű tésztából, 5 db félbevágott koktélparadicsomból, 2 dkg sovány, felkockázott mozzarellából, fél paprikából, 2 evőkanál olasz vinaigrette öntetből. 2 friss bazsalikomlevélből.

Csirkés-sajtos szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, egy szelet sajtból, egy szelet hideg, grillezett csirkemellből, salátalevélből, paradicsomszeletből és egy evőkanál light majonézből. ¾ csésze szőlőszem.

1 szelet sajtos pizza. 2 csésze vegyes saláta 1 evőkanál balzsamecetes vinaigrette öntettel.

Tonhalas tekercs: 10 dkg olaj nélküli konzerv tonhal, 3 szem apróra vágott olajbogyó, 1 teáskanál kapribogyó, 2 evőkanál felkockázott hagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál vörösborecet, egy teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta. Egy alma.

Sajtos quesadilla: 2 db teljes kiőrlésű lisztből sütött palacsinta, negyed csésze sovány, reszelt sajt a két palacsinta közé szórva és grillsütőben megsütve, negyed csésze paradicsomos salátaöntet, 2 evőkanál zsírszegény görög joghurt, 5 szem koktélparadicsom.

Marhasültes-tormás szendvics: 2 szelet rozskenyér, 2 szelet sovány marhasült, 1 evőkanál light majonéz kevés tormával keverve, salátalevél, paradicsomszelet, fél csésze káposztasaláta.

Ázsiai spenótsaláta: 3 csésze bébispenót, fél csésze bőr nélküli grillezett csirkemellkocka, negyed csésze zöldbab, fél csésze reszelt répa, 2 evőkanál ázsiai salátaöntet.

Vacsora - 500 kcal

Sovány marhasült fél, héjában sült krumplival, 2 evőkanál sovány, natúr görög joghurt, 2 csésze pirított gomba.

Citromos tészta tonhallal és spárgával: 5 dkg konzerv tonhal, 5 dkg teljes kiőrlésű tészta megfőzve, és összeforgatva 1 evőkanál olívaolajjal, 2 evőkanál citromlével, 1 gerezd fokhagymával, 1 csésze apróra vágott spárgával és 1 evőkanál apróra vágott, friss bazsalikommal.

Burrito-tál: fél csésze főtt barna rizs, fél csésze főtt, fekete bab, fél csésze grillezett zöldség, fél csésze apróra tépett salátalevél. Negyed csésze kukoricás, paradicsomos salsa, negyed csésze avokádókrém.

Brokkolis csirke barna rizzsel.

Hal olasz módra: 15 dkg halfilé 1 csésze paradicsomkockával, 4 szem apróra vágott olajbogyóval 1 teáskanál olívaolajon megsütve, egy kevés olasz fűszerkeverékkel ízesítve és egy csésze főtt barna rizzsel tálalva.

15 dkg sovány sertéssült egy héjában sült édesburgonyával, 2 csésze zöldbabbal.

Wokban sütött csirkemell 2 csésze brokkolirózsával, 1 szál apróra vágott újhagymával és fél csésze főtt barna rizzsel.

Teljes kiőrlésű tészta ¾ csésze zöldbabbal és egy csésze kockákra vágott friss paradicsommal, 2 teáskanál olívaolajjal, egy evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal, 1 evőkanál morzsolt fetasajttal.

5 dkg teljes kiőrlésű spagetti kifőzve, 3 pulykából készült húsgombóccal, fél csésze kész paradicsomos mártással tálalva. 2 csésze vegyes saláta 1 evőkanál olasz vinaigrette öntettel.

Tonhalsteak főtt barna rizzsel, 2 csésze párolt brokkoli

1 csésze chili con carne pulykahússal, konzerv főtt babbal és kukoricával.

5 dkg teljes kiőrlésű tészta kifőzve, fél csésze grillezett csirkemellkockával, 1 csésze fokhagymás, párolt bébispenóttal, 1 evőkanál reszelt parmezán.

Egy grillezett csirkemell, 1 evőkanál barbecue-mártással, egy cső kukoricával, fél csésze krumplisalátával.

Nasik - 150 kcal

0 százalékos, cukormentes gyümölcsjoghurt

45 szem pisztácia

Egy pohár bor

Fél körte és két kocka brie sajt

Három graham kétszersült 4 evőkanál zsírszegény túróval

1 kemény tojás pár szem teljes kiőrlésű keksszel

1 paprika felszeletelve, negyed csésze hummusszal

Egy pohár sör

Fél banán egy evőkanál mogyoróvajjal

¾ csésze light csokifagyi

4 csésze pattogatott kukorica

Egy pohár tejeskávé zsírszegény tejjel, 1 keksz

1 szelet mazsolás kalács, 1 evőkanál mogyoróvajjal

Fél csésze vaníliás fagyasztott joghurt, egy csésze vegyes, bogyós gyümölcs

3 dkg étcsoki

Csalónap

Ha hat napig tartottad magad a diétához, a hetediken lazíthatsz egy keveset. Például adj hozzá még egy adag nasit a napi menühöz, vagy hagyd el a nasikat, reggelire és ebédre válassz a listából, majd egyél vacsorára bármit, amit szeretnél. De az is jó megoldás, ha kihagyod a nasikat, és vacsora után rendelsz egy adag desszertet.

Hasznos tanácsok

Kezdd a diétát vasárnap, a kutatások szerint ez a leghatékonyabb – míg a legrosszabb nap a kezdésre a kedd.

Az ételed színe álljon erős kontrasztban a tányér színével, így pontosan látod, mekkora adagot szedsz.

Aki nagy villával eszik, általában kevesebb ételt vesz magához.

Ne nézz főzőshow-t!

Étkezésenként egy keményítőtartalmú ételed legyen, például tészta, kenyér, rizs. A túl sok szénhidrát a magasba löki a vércukorszintedet, majd ugyanilyen gyorsan vissza is ejti.

Reggelire válassz teljes kiőrlésű gabonát, ez ugyanis eltelít délig.

Egyél legalább négyóránként.

Legyen nálad mindig valami egészséges rágcsálnivaló.

Töltsd meg a hűtőt zsírszegény tejtermékekkel: tele vannak fehérjével és a zsírégetést segítő kalciummal, valamint D-vitaminnal.

Egyél minden étkezésnél 15-20 g fehérjét (pl. 5-10 dkg csirkehúst, halat).

Minden étkezésnél fogyassz zöldséget, gyümölcsöt.

Igyál naponta legalább 2,5 l vizet.