TESTFACTOR

4 szuper gyakorlat, és soha többé nem lóg a melled

Fantasztikus dekoltázsod lesz, ha rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat. Egész melltájékod feszesebbé, tónusossá válik. Minden esetben javulást hoz az edzés, bármikor érdemes elkezdened!
címkék:

A push-up melltartók sokat tudnak segíteni a melled formáján, de ahhoz, hogy minél később szorulj rá a használatukra, érdemes ezt a négy alapgyakorlatot elsajátítanod.

A mellizom edzés az egész nagy mellizmot megmozgatja. Nincs lehetőséged csak az alsó vagy csak az oldalsó szakaszra erősíteni, hiszen akármilyen gyakorlatot végzel, melled minden izma dolgozik.

A gyakorlatokat mindig 10-es sorozatokban végezd, és 2-szer ismételd meg az egész kört. Később, ha már elég erős lesz a mellizmod, emeld a sorozatszámot.

Fontos, hogy egyes gyakorlatoknál súlyzót is használj. Ha nincs otthon kézi súlyzód, nyugodtan tölts meg egy félliteres palackot vízzel és azzal eddz.

1. Kitolás

Hanyatt fekvésben a két kezedben lévő súlyzókat told magad előtt egyenesen fel, majd vállszélességben engedd le a könyököd. Praktikus a hátad alá tenni egy feltekert jógamatracot, vagy plédet. hogy ne üsd be a könyököd.

2. Fekvőtámasz

Ereszkedj le a talajra, fekvőtámasz pozíció. Vállszélességben kéztámasz, mindkét kar nyújtva - ez a kiinduló pont. Könyökhajlítással engedd le testsúlyodat a talajhoz, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ne keseredj, ha nem tudod azonnal szabályosan megcsinálni, hidd el előbb vagy utóbb sikerülni fog.

Kezdetben érdemes kitartanod a fekvőtámaszt 60-90 másodpercig és csak később csinálj sorozatokat.

3. Fekve nyomás

Helyezkedj el a talajon, hátadat stabilan támaszd ki - legjobb, ha egy padra fekszel. Ez azért fontos, hogy válladhoz képest lejjebb engedhesd a súlyzókat. Mindig kinyújtott karral, fentről indítsd a mozdulatot, engedd le mélyen a súlyt, majd nyomd vissza a fejed fölé.

Hagyományosan padon végezzük ezt a gyakorlatot, de a pad hiánya nem ok arra, hogy ne eddz így. Gondold végig, hogy mivel tudnád megtámasztani a hátad. Ha fittball nem is, de egy kisszék vagy fotel biztos akad otthon.

 

4. Tárogatás

Támaszd a hátad egy fitlabdára vagy más alkalmas tárgyra. Mindkét kezedben súlyzóval mellső középtartás. Tárd szét a két karod, majd emeld vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot nyugodtan végezd a földön, de ügyelj arra, hogy ne nyújtsd túl a kezed.

Legalább egy hónapig kitartóan kell végezned a gyakorlatokat ahhoz,  hogy látható eredményt érj el!

címkék: