4 zsírgyilkos gyakorlat, ettől lesz betonkemény a popsi!

Kagyló-plank

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el  oldaltámaszban, behajlított lábakkal. A szabad kezedet tedd a csípődre.

Gyakorlat: Végezz tárogatást a felül lévő lábaddal, közben ügyelj arra, hogy a derekadat mindvégig feszesen tartsd, és a tested ne forduljon el. Legalább 1 percig végezd folyamatosan a mozdulatsort, majd válts oldalt.

Oldalsó plank lábemeléssel

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el oldalsó plank helyzetben, nyújtott lábbal. Emeld el a csípődet a földtől, húzd be a hasad, és szorítsd össze a farizmaidat, közben emeld felfelé a fölül lévő lábadat.

Gyakorlat: Tartsd ki ezt a helyzetet, és közben emeld és engedd vissza a felső lábadat 10-15-ször. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Békahíd

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, a lábad húzd fel, a talpaidat illeszd össze, a két térdedet engedd kétoldalt a föld felé. Minél közelebb húzod a talpadat a fenekedhez, annál nehezebb a gyakorlat. A felkarod simuljon a talajhoz, a kézfejed ökölbe szorítva nézzen a mennyezet felé.

Gyakorlat: Emeld hídba a csípőd, közben húzd össze a farizmaidat. Egy-két másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípődet. Ismételd meg a gyakorlatot 10-20-szor. Ha a csípődnek túl nagy terhelést jelent, akkor távolítsd kissé a talpadat a fenekedtől.

Lábemelés oldaltámaszban

Kiinduló helyzet: Térdelésből helyezkedj el oldaltámaszban, a felső lábadat nyújtsd ki.

Gyakorlat: Lassan emeld fel az egyenes lábadat, majd tartsd 1-2 másodpercig párhuzamosan a talajjal, végül lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A tested többi része maradjon mozdulatlan. Ismételd 10-20-szor, majd végezd el a másik irányba is.