Egy hónap alatt átformálhatod a tested, különösen a combod és a feneked. Ehhez naponta csak 11 percet kell edzened. Mutatjuk a feladatokat!
Lassan itt a lenge ruhák és a bikinik időszaka, amikor jó lenne megvillantani kerek hátsónkat. Nem mindenki olyan szerencsés azonban, hogy naponta el tud menni az edzőterembe. Nekik mutatunk egy tuti megoldást. 3 feladat, napi 11 perc és még a szobából sem kell kimozdulni!
30 napig naponta kell végezni a megadott feladatokat a táblázat szerint. A számok a minimális ismétlésszámot jelölik. De a hatékonyság miatt célszerű több kört is megcsinálni belőle, olyan felosztásban, hogy 2-3 percig erősen megnyomni, majd egy percet pihenni.
Alapgyakorlat (Basic)
Lényegét tekintve ez a helyesen kivitelezett guggolás. Vállszélességű terpeszbe kell állni, kinyújtani a kezünket és nyújtott háttal guggolni. Úgy kell ereszkedni, mint amikor egy székre akarunk leülni. Arra pedig figyeljünk, hogy a térdünk sose menjen a lábfejünk elé! Fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, és mindkét lábunkra támaszkodjunk.
Gyakorlatok súlyzókkal (Dumb-bells)
Ebben az esetben vállszélességnél nagyobb terpeszbe kell állnunk, de ugyanolyan guggolómozgást kell végeznünk. Kezdetben elég kisebb súlyokkal edzeni, majd lassan emelni a nehézséget 4 kilóig. Ha súlyzókkal nagyon nehéznek bizonyulna a gyakorlat, pár ismétlés után nélkülük folytassuk.
Komplex gyakorlat
Vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe kell állni. A karunk legyen a fülünk mögött. Egyenes háttal kell guggolni, majd legalább fél percig megtartani a pozíciót. Vigyázzunk, hogy a könyökünk végig a fülünkkel egy vonalban legyen, ne csússzon előre!
