Tüntesd el a pluszkilókat! Íme, a leghatékonyabb karcsúsító gyakorlatok

Intervallumos kardioedzés

A sporttal foglalkozó kutatások szerint az edzésbe beiktatott rövid, intenzív szakaszok legalább 24 órára felgyorsítják az anyagcserét. Vagyis ha eddig általában 30 percet gyalogoltál, 5 percenként iktass be az edzésprogramba 30 másodperc erőteljes futást. Később ezt a 30 másodpercet 1 percre is emelheted, a sétálós szakaszok hosszát pedig 4 percre csökkentheted.

Erősítő edzés

Minél több a testedben az izomszövet, annál több energiára van szüksége, vagyis nyugalmi állapotban is több zsírt éget a tested.

Heti 2-3 alkalommal végezd el a következő, egész testet megmozgató gyakorlatsort körülbelül 30 perc alatt.

Egy-egy gyakorlatból kezdd 10-12 ismétléssel

Fekvőtámasz: a mell, a váll és a kar izmait erősíti

A kezedet a vállszélességnél kicsit szélesebb támaszba tedd. Figyelj rá, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson. Ha a térdelő fekvőtámaszt választod, a lábfejed a térded fölött legyen, a fenekedet ne told ki, és ne is lógasd, tartsd feszesen. A fejedet ne feszítsd hátra, de ne is lógasd. Körülbelül 90 fokban hajlítsd be a könyöködet, majd emeld vissza a kiinduló helyzetbe.

Felülés: a hasizmokat erősíti

Feküdj a hátadra, a lábad csípőszélességű terpeszben legyen a talajon. A derekadat szorítsd a talajra, a hasizmaidat feszítsd meg, a könyöködet húzd a talaj felé. Kilégzéssel feszítsd meg még jobban a hasizmaidat, az álladat emeld a mennyezet felé, a lapockádat pedig emeld el a talajtól. Belégzésre térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzóemelés: a bicepszet erősíti

Állj csípőszélességű terpeszbe, enyhén hajlított térddel. Mindkét kézben súlyzó, karok a test mellett, tenyér előre fordítva.  Karhajlítással emeld a súlyzókat egészen mellmagasságig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A hátadat mindvégig tartsd egyenesen, a könyöködet szorítsd az oldaladhoz. Lassú mozdulattal dolgozz lefelé is, ne hagyd, hogy a súly lerántsa a karodat!

Guggolás: a combot és a feneket erősíti

Kezdd a falnál: a hátaddal és fenekeddel támaszkodj a falnak, a lábad legyen csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszben, a térded legyen a bokád fölött. Lassan ereszkedj le a fal mellett, úgy, hogy a térded 90 fokos szöget zárjon be. A térded ne csússzon ki két oldalra. Amikor ráéreztél a gyakorlatra, próbáld meg fal nélkül elvégezni, ilyenkor a feneked egy kicsit hátrébb kerül majd a gyakorlat közben. Fonts, hogy ekkor már a térdes nem mehet a boka elé!

Fordított fekvőtámasz: a tricepszet erősíti

Támaszkodj egy székre a tested mögött. A térded legyen a bokád fölött, és zárjon be körülbelül 90 fokos szöget. Ereszd le a tested úgy, hogy a könyököd 90 fokos szöget zárjon be, majd emeld vissza a tested a kiinduló helyzetbe. Ne görbítsd a hátadat, és ne told ki előre a csípőd és a térded, a felsőtested legyen függőleges.

Kitörés: a láb összes izmát erősíti

Szűk terpeszből lépj egy nagyon előre és térdhajlítással engedd le törzsed a talaj irányába. Hátul lévő lábad térdével csaknem érintsd meg a talajt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Evezés: a hát és a váll izmait erősíti

Állj csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe, egyenes háttal dőlj kissé előre, mindkét kézben súlyzó. Könyökhajlítással húzd mellkashoz a súlyzókat úgy, hogy a mozdulatot szorosan a test mellett vezeted, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha elkezded az edzést, érdemes fokozatosan és tervezetten terhelni a tested. Fontos, hogy "ne halj bele", de minden napra legyen elérendő új cél. Így lesz sikerélményed, ami lelkesít, kitartó leszel és nem adod fel!

1. hét: 10 ismétlés, 1 sorozat

2,. hét: 12 ismétlés, 1 sorozat

3. hét: 15 ismétlés, 1 sorozat

4. hét: 20 ismétlés, 1 sorozat

Forrás: Prevention