Feszes popsit szeretnél? Sosem volt még ilyen egyszerű elérned!
Nem kell mást tenned, mint jó mélyen leguggolni. Ugye milyen remekül hangzik? Mindössze napi néhány perc választ el a tökéletes fenéktõl! Ne habozz hát, kövesd a következõ kihívást és cseréld kisebbre a farmerod.
Nemcsak, hogy sokkal formásabb és feszesebb leszel, de sokkal vékonyabbá és kontúrosabbá is válik a legkényesebb terület.
Mivel 5 különböző gyakorlatról van szó, megterhelő mennyiség nélkül is fantasztikusan átmozgatja az összes izmodat!
Bemelegítésképpen végezz 6-8 perc könnyed kardiómozgást és már készen is állsz a gyakorlatokra:
Guggolás zárt lábbal
Sarkaidra helyezett testsúllyal engedd szépen hátra a feneked, mintha egy székre készülnél leülni. A hátad legyen egyenes és igyekezz a térdeidet nem előre engedni. Akkor helyes a mozdulat, ha a combod és a lábszárad derékszöget zár be.
Lábemelés hátra, guggolásból
Alapállásból ereszkedj le félig guggolásba, ez a kiinduló helyzet. Innen indítasz: egyenesedj fel, közben egyik az egyik lábad emeld hátra, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Próbáld a mozdulatot folyamatosan, gördülékenyen végezni. Lábadat ne lendítsd, hanem fenékből, feszesen tartott izmokkal emeld!
Alapguggolás, vállszéles terpeszből
Vállszéles terpeszből indítva engedd hátra a testsúlyod egészen addig, míg a térded 90 fokos szöget zár be. Nagyon figyelj, hogy a mozdulat közben a térded ne kerüljön a bokád elé, minél inkább a feneked hátratolására koncentrálj!
Lábemelés oldalra, guggolásból
Az elősző gyakorlatot egészítsd ki azzal, hogy felemelkedésnél előbb az egyik, majd a másik lábad emeld ki oldalra. Ne lendítsd! Izomból dolgozz!
Guggolás széles terpeszből
Állj olyan széles terpeszbe, ami még viszonylag kényelmes. Mindkét lábfejedet fordítsd ki, majd engedd a testsúlyod mélyen le. Fontos, hogy a mozdulat közben a térded lehetőleg ne kerüljön a bokád elé. Törekedj a minél inkább a tökéletes derékszög elérésére a térdeiddel.
Íme a havi teljes teljesítési terv. És ne feledd:
Minden negyedik nap pihenőnap!
Nap
Gyakorlatok
Guggolások össz darabszáma
1.nap
6 ismétlés mindegyikből
30
2.nap
10 ismétlés mindegyikből
50
3.nap
6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat
60
4.nap
Pihenőnap
0
5.nap
5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat
75
6.nap
10 ismétlés mindegyikből
50
7.nap
8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat
80
8.nap
Pihenőnap
0
9.nap
9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat
90
10.nap
6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat
60
11.nap
5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat
100
12.nap
Pihenőnap
0
13.nap
7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
105
14.nap
6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat
60
15.nap
5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat
125
16.nap
Rest
0
17.nap
9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
135
18.nap
5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
75
19.nap
7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat
140
20.nap
Pihenőnap
0
21.nap
10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
150
22.nap
8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat
80
23.nap
8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat
160
24.nap
Pihenőnap
0
25.nap
7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat
175
26.nap
6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
90
27.nap
9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat
180
28.nap
Pihenőnap
0
29.nap
12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat
180
30.nap
10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat
200
