Feszes popsit szeretnél? Sosem volt még ilyen egyszerű elérned!

Nemcsak, hogy sokkal formásabb és feszesebb leszel, de sokkal vékonyabbá és kontúrosabbá is válik a legkényesebb terület.

Mivel 5 különböző gyakorlatról van szó, megterhelő mennyiség nélkül is fantasztikusan átmozgatja az összes izmodat!

Bemelegítésképpen végezz 6-8 perc könnyed kardiómozgást és már készen is állsz a gyakorlatokra:

Guggolás zárt lábbal

Sarkaidra helyezett testsúllyal engedd szépen hátra a feneked, mintha egy székre készülnél leülni. A hátad legyen egyenes és igyekezz a térdeidet nem előre engedni. Akkor helyes a mozdulat, ha a combod és a lábszárad derékszöget zár be. 

Lábemelés hátra, guggolásból

Alapállásból ereszkedj le félig guggolásba, ez a kiinduló helyzet. Innen indítasz: egyenesedj fel, közben egyik az egyik lábad emeld hátra, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Próbáld a mozdulatot folyamatosan, gördülékenyen végezni. Lábadat ne lendítsd, hanem fenékből, feszesen tartott izmokkal emeld!

Alapguggolás, vállszéles terpeszből

Vállszéles terpeszből indítva engedd hátra a testsúlyod egészen addig, míg a térded 90 fokos szöget zár be. Nagyon figyelj, hogy a mozdulat közben a térded ne kerüljön a bokád elé, minél inkább a feneked hátratolására koncentrálj!

Lábemelés oldalra, guggolásból

Az elősző gyakorlatot egészítsd ki azzal, hogy felemelkedésnél előbb az egyik, majd a másik lábad emeld ki oldalra. Ne lendítsd! Izomból dolgozz!

Guggolás széles terpeszből

Állj olyan széles terpeszbe, ami még viszonylag kényelmes. Mindkét lábfejedet fordítsd ki, majd engedd a testsúlyod mélyen le. Fontos, hogy a mozdulat közben a térded lehetőleg ne kerüljön a bokád elé. Törekedj a minél inkább a tökéletes derékszög elérésére a térdeiddel.

Íme a havi teljes teljesítési terv. És ne feledd:

Minden negyedik nap pihenőnap!

Nap

Gyakorlatok

Guggolások össz darabszáma

1.nap

6      ismétlés mindegyikből

30

2.nap

10   ismétlés mindegyikből

50

3.nap

6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat

60

4.nap

Pihenőnap

0

5.nap

5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat

75

6.nap

10 ismétlés mindegyikből

50

7.nap

8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat

80

8.nap

Pihenőnap

0

9.nap

9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat

90

10.nap

6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat

60

11.nap

5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat

100

12.nap

Pihenőnap

0

13.nap

7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

105

14.nap

6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat

60

15.nap

5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat

125

16.nap

Rest

0

17.nap

9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

135

18.nap

5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

75

19.nap

7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat

140

20.nap

Pihenőnap

0

21.nap

10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

150

22.nap

8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat

80

23.nap

8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat

160

24.nap

Pihenőnap

0

25.nap

7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat

175

26.nap

6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

90

27.nap

9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat

180

28.nap

Pihenőnap

0

29.nap

12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat

180

30.nap

10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat

200