Ezt a tornagyakorlatot szinte mindenki rosszul csinálja

Nem véletlenül olyan népszerű a hídtartás, vagy más néven plank. Gyakorlatilag nincs olyan pontja a testednek, amit ne mozgatna meg. Napi 5 percig is elég kitartanod és formás, feszes leszel mindenhol.

Nem kell drága edzőterem, nem kellenek súlyok, vagy drága, strapabíró edzőruha. Egy egyszerű kényelmes nadrág, egy póló és egy tornacipő bőven megfelel.

A nagyszerűsége az egyszerűségén alapul, de pont ettől olyan nehéz jól csinálni. Nem az idő, vagy a mennyiség számít ugyanis, sokkal inkább, hogy pontosan végezd. Az első pillanattól az utolsóig erre kell összpontosítani. Egyszerre fogsz izomlázat elérni a hasadban, a hátadban, a derekadban, a combodban, de még a karodban is.

Minden mozgás alapja a törzsedből indul, megéri energiát fektetni ebbe a gyakorlatba. Legtöbben a 30 napos kihívás során szeretnek bele. Melynek lényege, hogy 30 nap alatt a 20 másodperces kitartásból, az 5 percig kell eljutnod. 

Kezdj neki mihamarabb:

Helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Támaszkodj a lábujjaid párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábakkal.
Ez egy statikus gyakorlat, vagyis a lényeg, hogy ne mozogj közben. Ebben a nagyon feszes pózban kell kartanod magad, végig arra koncentrálva, hogy a feneked legyen keményen megfeszítve, a hasad behúzva és a medencéd enyhén hátradöntve.

Erre kell koncentrálnod

Mint minden sportnál itt is fontos, hogy helyesen lélegezz. Nagyon könnyű elfeledkezni róla, miközben teljes figyelmed az izmaidra összpontosítod, könnyen kihagyhatsz ütemeket. Ne tedd, lélegezz mélyen az orrodon keresztül, egyenletesen!

Gyakori hibák, amikre figyelned kell

Zárd ki az időt! Csak azzal foglalkozz, hogy pontosan tartsd magad. Ha ez nem megy, teljesen mindegy, mennyivel tudod a pózt több ideig tartani.

Ne engedd a hasadat és a csípődet lesüllyedni. És a fenekedet ne told fel a magasba

Gyakorlati tippek

Kezdőknek: ha kezdetben nehéz, tartsd kicsit szélesebb terpeszben a lábad, vagy engedd le a térdedet a földre.

Haladóknak: használj nehezéket. Ez lehet akár egy egyszerű, megpakolt hátizsák is, de persze megkérhetsz valakit, hogy pakoljon súlyokat a hátadra.

Fejlődés

Keress instabil helyet a gyakorlathoz. Ez lehet egy TRX, amibe a lábad akasztod, de egy medicinlabdát is tehetsz a kezed alá.

És lehet egy kis mozgást is vinni a statikusságba:

Emeled fel, hogy az egyik kezed, hol a másikat, majd ezt végezd el a lábaiddal is. Figyelj, hogy a kitartott idő azonos legyen. Ha már ez sem kihívás, ellentétes kéz-láb emelés is mehet, felváltva.

A nagyon profiknak:

A hídtartást végezheted oldalsó állásban is. Fordulj az oldaladra, és támaszkodj meg az alkarodon. Lábaid tartsd egymás előtt és emeld el a törzsed a talajról.

Nagyon figyelj, hogy a csípőd fenn, a medencéd kissé hátul legyen. Tartsd feszesen a feneked és a tested. Próbálj síkban maradni, mintha két üveglap között lennél. 

A lábaiddal vihetsz egy kis mozgást az állandósságba. Lábemelés, térdfelhúzás, kitartva vagy váltogatva, jól megmozgat, elhiheted.