Napi 7 perc edzés is elég, és tuti lerobban rólad a zsír

Mindig rohanásban vagy, nincs időd edzeni? Pedig 7 perc mozgás már csodákat tehet a testeddel, ám a kulcs a rendszeresség. 3 lépcsőben 6 zsírégető gyakorlatot mutatunk, melyek szuperhatékonyak. Ha minden nap elvégzed őket, már pár nap alatt láthatod magadon a változást. Mutatjuk videóval!

Mire lesz szükséged:

Mit tegyél:

Három gyakorlatsort mutatunk. Végezd el az első gyakorlatot 30 mp-ig, utána pihenj 10 mp-et, majd folytasd a következővel. Ha befejezted mindhárom gyakorlatsort, pihenj 20 másodpercet, ezután ismételd még egyszer az egészet.

A. gyakorlatsor

1. Váltott lábbal hátrafelé kitörés, karhajlítással

Állj egyenes tartásban, mindkét kezedben egy-egy súlyzó. Egyik lábaddal lépj hátra, hátsó támadóállásba, közben tenyérrel előre, könyöködet behajlítva, emeld mindkét súlyzót a válladhoz. Húzd vissza a lábad, ereszd le a súlyzókat, majd a másik lábaddal lépj hátra. Minden hátralépésnél emeld a két súlyzót a válladhoz. Ismételd 30 mp-ig. Fontos, hogy a bicepszerősítéshez válassz az edzettségednek megfelelő súlyzót.

2. Csavarj és nyomj

Bicepsz és vállerősítő gyakorlat. Állj egyenesen, hasad behúzva. Fogj egy-egy súlyzót a kezedbe. Karjaid leeresztve. Páros kézzel emeld a súlyzókat a válladhoz, majd csuklócsavarral nyújtsd a fejed fölé. Csuklódat visszacsavarva hajtsd végre a gyakorlatot visszafelé. Erősen tartsd a súlyzókat. Ismételd.

B. gyakorlatsor

1. Renegát sor

Fekvőtámasz, lábak lábujjakra nehezedve, széles terpeszben. Két karodat tartsd függőlegesen, egyenesen. Egyik kezedet felemelve, érintsd meg az ellenkező könyöködet, majd fordítva. Ha ez már megy, akkor a válladat érintsd meg. Haladóknak: támaszkodj nyújtott karral az odakészített súlyzókra, majd váltott kézzel emeld a súlyzót az oldaladhoz. Remek törzserősítő gyakorlat.

2. Dupla súlyzós tricepsz erősítő

Kissé rogyasztott térddel félig hajolj előre. A két súlyzót enyhén előretolva ereszd le. Mindkét súlyzót húzd a mellkasodhoz, majd a könyöködet kiegyenesítve karjaidat nyújtsd hátra. Lendítsd vissza a súlyzókat a mellkasodhoz, majd nyújtsd előre. Ismételd.

C. gyakorlatsor

1. Hasizomerősítő

Feküdj a hátadra. Fogd meg mindkét kezeddel ugyanazt a súlyzót, és nyújtsd a fejed fölé. Lábaid, karjaid nyújtva. Hasizmodat megfeszítve emelkedj fel derékból, nyújtott karjaidat közelítsd az egyidejűleg felemelt, nyújtott lábaidhoz. Mint egy zsebkés, összecsukódsz, majd visszatérve az eredeti alapállásba, kinyújtózol.

2. Páros kézzel súlyzólendítés

Fogj egy-egy súlyzót. Állj nagy terpeszbe. Derékból ereszkedj vízszintes tartásig, és páros kézzel nyújtsd a súlyzókat a lábad között hátra. Lendítsd előre, magasba a súlyzókat, majd a lábad között ismét hátra. Hátranyújtáskor mindig hajlítsd be kicsit a térded. Folytasd a gyakorlatot 30 mp-ig.