Szuper edzés otthonra: lépcsőzz! Mutatjuk a legjobb gyakorlatokat

Nincs kedved konditerembe menni, de egy kicsit nehezíteni akarsz az edzéseden? Pénzt költeni viszont nem szeretnél? Mutatjuk a megoldást! Olykor nem is gondolnád, hogy a környezeted milyen kiváló lehetőségeket rejt a testmozgásra, csak szét kell kicsit nézni! Egy lépcsősorba nem nehéz belebotlani! Nemcsak kemény kardió edzéseket, de hatékony erősítő gyakorlatokat is végezhetsz a lépcsők segítségével! Mutatjuk a legjobbakat!

1. Kitörés

Egyik lábad tedd fel a lépcső fokára (lehet egy vagy két lépcsőfoknyi magasan, erőnlétedtől függ), másik láb maradjon a talajon. Engedd le magad, amennyire mélyen tudod, majd emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Arra figyelj, hogy a hátad végig egyenesen tartsd! Lábanként 15-15 kitörést végezz!

2. Fekvőtámasz

Támaszkodj meg vállszélességnél szélesebb tartásban a lépcsőn, majd egyenes háttal engedd le magad, amennyire csak tudod, ezután nyomd vissza kiinduló helyzetbe! Végezz 15-öt belőle! Ha nehezítenél a gyakorlaton, fordulj meg! Lábad legyen a lépcsőn, kezed pedig a talajon.

3. Csípőtolás

Lábaid spiccelve támaszkodjanak a lépcsőn, karjaid maradjanak a talajon könyöktámaszban. Told minél magasabbra a csípőd függőleges irányban, majd ereszkedj vissza vízszintes testtartásba. 15-ször ismételd a gyakorlatot!

4. Tolódzkodás hajlított lábbal

Támaszkodj meg a hátad mögött a lépcsőn, ereszkedj le annyira, hogy a felkarod párhuzamos legyen a padlóval, majd nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe. 15 ismétlést végezz!

5. Lábhúzás lebegőülésből

Helyezkedj el lebegőülésben a lépcsőfokon, lábaidat tartsd előrenyújtva a levegőben, kezeiddel hátul támaszkodj meg. Térdhajlítással húzd fel mindkét lábad a mellkasodhoz, majd nyújtsd vissza. 20 ismétlés ajánlott!

Ezeket a gyakorlatokat érdemes több körben végezni. Kezdőknek 2-3, haladóknak 4-5 kör javasolt!

Futás

Ha az erősítő edzés helyett inkább a nehezített futást választod, akkor fuss fel a lépcsőn, majd sétálj le! Ezt 4-5 körben ismételd!

TIPP:

Hatékonyabbá teheted a lépcsőn futást, ha közben kézi súlyzóval bicepszet erősítesz.