DIÉTA

A mar­ga­rin mehet a ku­kába! Mu­tat­juk a va­ló­ban kar­csú­sító zsí­ro­kat!

A ku­ta­tá­sok egyre több bi­zo­nyí­té­kot ta­lál­nak arra, hogy a zsír­sze­gény di­é­ták töb­bet ár­ta­nak, mint hasz­nál­nak. Per­sze na­gyon nem mind­egy, mi­lyen zsi­ra­dé­kot hasz­nálsz!

Egyre több tudományos vizsgálat talál rá bizonyítékot, hogy a tejtermékben, tojásban, húsban, diófélékben, olajbogyóban, avokádóban vagyis a zsírokban gazdag étrend nem hizlal, sőt, épp ellenkezőleg! A mai nézetek szerint inkább a finomított szénhidrátokat kell kerülni, míg a zsíros ételek fogyasztását még tanácsolják is.

A zsiradék létfontosságú a sejtek megfelelő működéséhez, és az agy egészségéhez – az agyunk különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket, például a halat szereti.

De vajon milyen zsiradékokat érdemes fogyasztanod és mit kerülj el, ha lehet?

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak (Fotó: Pinterest)
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak (Fotó: Pinterest)
Telített zsírsavak

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten általában szilárdak, és legtöbbször az állati eredetű élelmiszerekben, például a tejtermékekben és a húsban, valamint az ezekből készülő csokoládéban, sajtban, tejszínben, majonézben találhatók meg. De van belőlük a diófélékben, a halban és a pálmaolajban is. Ha túl sokszor kerülnek a tányérodra, növelhetik a „rossz” koleszterin szintjét a szervezetben, így emelhetik a szívbetegségek, a rák és az elhízás veszélyét. Egyes tanulmányok szerint azonban a telített zsírok nem olyan rosszak, mint korábban hitték: nagy szükség van rájuk a sejtek kommunikációjához, a hormonok egyensúlyának fenntartásához és a D-vitamin termeléséhez. Egyél bátran húst, zsíros húsú halakat, dióféléket és tejtermékeket. Van olyan kutató, aki azt is felvetette, hogy hogy a zsírban sütés jobbat tesz a szervezetnek, mint ha növényi olajjal sütnénk-főznénk.

A növényi olajokban sok a többszörösen telítetlen zsírsav (Fotó: Pinterest)
A növényi olajokban sok a többszörösen telítetlen zsírsav (Fotó: Pinterest)
Többszörösen telítetlen zsírsavak

A legtöbb ilyen zsiradék szobahőmérsékleten folyékony: ide tartoznak a növényi olajok, mint a kukoricacsíraolaj, a napraforgóolaj vagy a dióolaj. A dió, a tökmag, a napraforgómag, a lenmag és a hal, például a lazac, a tonhal és a makréla, valamint a szója és a kukorica gazdag ezekben a zsírsavakban, amelyek csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét. Mégsem teljesen jó hatásúak a szervezetre nézve, abban az esetben, ha az olajat hosszas hőhatásnak tettük ki - például benne sütöttük az ételt. Az utóbbi évtized kutatásai szerint a ugyanis a többször áthevített olaj segítheti a szervezetben a szabad gyökök képződését, így növelve a különféle betegségek kockázatát.

Sütéshez, főzéshez használva ezért nem túl egészségesek!

Ám a szervezetnek, kis mennyiségben szüksége van rájuk, így ne töröld őket teljesen az étrendedből. DE! Hidegen használd, például salátára csorgatva.

Eközben a címlapon

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon jót tesznek a szervezetnek (Fotó. Pinterest)
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon jót tesznek a szervezetnek (Fotó. Pinterest)
Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Szobahőmérsékleten szintén folyékonyak, de alacsonyabb hőfokon a többszörösen telítetlen zsírsavakkal ellentétben megszilárdulhatnak. Bőven van ezekből a zsírsavakból az olívaolajban, a repceolajban és a mogyoróolajban, de a mandulával, a pisztáciával, a mogyoróval, a kesudióval, a mogyoróvajjal, a makrélával és a heringgel is magadhoz veheted. Hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, mint többszörösen telítetlen rokonaik, és a daganatok, illetve az elhízás  megelőzésében is segíthetnek. Erőssé és ellenállóvá teszik a körmöket, a hajat, a bőrt és az izmokat, védik a szív egészségét, csökkentik a vérnyomást és az étvágyat, valamint energiát adnak. Épp ezért érdemes viszonylag rendszeresen fogyasztanod őket.

A bő zsiradékban sütött ételeket érdemes elkerülni (Fotó: Pinterest)
A bő zsiradékban sütött ételeket érdemes elkerülni (Fotó: Pinterest)
Transzzsírsavak

A transzzsírok hidrogénezett telítetlen zsírsavak – egyes margarinokban és ipari étkezési zsiradékokban, valamint az ezekkel készült termékekben, pl. süteményekben találhatunk ilyeneket. A 100 grammonként 2 grammnál több transzzsírsavat tartalmazó élelmiszerek forgalmazása szerencsére már tilos – nem is véletlenül, hiszen sokat ártanak az egészségnek: veszélyeztetik a szív és az érrendszer egészségét, eltömítik az ereket. Az otthon, vagy étteremben bő zsiradékban sütött ételekkel is érdemes vigyázni, mivel magas hőmérsékleten a növényi olajokban is képződhetnek transzzsírsavak. Mivel ezek a zsírsavak hízáshoz, inzulinrezisztenciához és gyulladásokhoz vezethetnek, amennyire csak lehet, kerüld őket.

A zsíros tejtermékeket nyugodtan fogyaszthatod, persze mértékkel (Fotó. Pinterest)
A zsíros tejtermékeket nyugodtan fogyaszthatod, persze mértékkel (Fotó. Pinterest)
Mit érdemes választanod?

Nőknek napi 71 gramm, férfiaknak, 93,5 gramm zsír az ajánlás, a diétázóknak elég körülbelül 50 gramm. Tejből és joghurtból érdemes a zsírszegény helyett a teljes tejet választani, mivel hosszabb időre telít el. A tojás jót tesz a szervezetnek, hetente akár négyszer is eheted, nem emeli a koleszterinszintet. Az olívaolaj a salátához kiváló, de ne süss benne, mivel rákkeltővé válhat. Sütésre a repce- vagy a napraforgóolaj való. Vörös húsból heti háromszor négyszer 10 dkg az ideális. A feldolgozott húsokat, szalámikat inkább hagyd ki az étrendedből, mivel rengeteg bennük a só és transzzsírokat is tartalmazhatnak. A finomított szénhidrátokat is érdemes elkerülni, és helyettük a teljes kiőrlésűeket választani. A gyümölcslé nem túl jó ötlet, mivel a gyümölcs teljes cukortartalma benne van – a hasznos rostok nélkül. Inkább edd meg a teljes gyümölcsöt. A csokoládé (mértékkel) nagyon jó a szívnek – de csak a legalább 70 százalékos kakaótartalmúval érdemes próbálkozni, a tejcsoki és a fehér csoki szinte csak cukorból áll. Ha a vaj és a margarin vagy a zsírszegény vajkészítmények között kell választanod, szavazz inkább a vajra, de kis mennyiségben.