TESTFACTOR

3 zsírgyilkos gyakorlat: Szuper kerek lesz a popsid

Nincs időd elmenni edzeni? Ne keress kifogást, végezd el otthon ezt a 3 gyakorlatot! Napi 20 perc, és garantáltan kerek lesz a popsid!
címkék:

Formáld a popsidat gömbölyűvé és izmossá! Ehhez bizony tenni kell, de a végén biztosan rájössz, hogy érdemes volt küzdeni!  Mutatjuk a gyakorlatokat, az  eredmény magáért fog beszélni!

A három gyakorlatot először végezd el 6 kg-os súlyzókkal, mindkét oldalra 7 ismétléssel. A következő körben használj 4 kg-os, majd az utolsó körben pedig 2 kg-os súlyzókat.

1. Egylábas guggolás

 


Kiinduló helyzet: Alapállás, testsúlyodat helyezd a bal lábadra, jobb lábad emeld el a talajtól. A súlyzót tartsd meg két kézzel.

Gyakorlat: Guggolj le úgy, hogy közben a jobb lábad mindvégig nyújtva előre tartod. A guggolással együtt emeld a súlyt nyújtott karral a mellkasod elé, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés:

1X7, mindkét oldalra - 6 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 4 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 2 kg-os súllyal

Könnyítés: Végezd a mozdulatot úgy, hogy leülsz egy székre. Eleinte érdemes így elkezdeni a gyakorlást.


2. Nehezített lábemelés hátra, kitörésből


Kiinduló helyzet: Állj kitörés pozícióba úgy, hogy egyik lábad egy stabil tárgyon, lehetőleg lépcsőn, másik lábad hátul a talajon támaszkodik. Mindkét kézben súlyzó.

Gyakorlat: Helyezd teljes testsúlyodat a lépcsőn támaszkodó lábra, nyomd ki magad teljesen, közben a másik lábad emeld el a talajtól és lendítsd hátra minél magasabbra. A mozdulattal együtt mindkét kart emeld oldalra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés:

1X7, mindkét oldalra - 2 X 3 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 2 X 2 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 2 X 1 kg-os súllyal

3. Mérleg

Kiinduló helyzet: Szűk haránt-terpesz, testsúlyodat helyezd a bal lábadra, jobb láb csak spiccel érinti a talajt.  Mindkét kézben súlyzó.

Gyakorlat: Döntsd előre a törzsed egészen vízszintesig, közben a tehermentesített lábad emeld minél magasabbra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. A kézben lévő súlyzók segítenek az egyensúly megtartásában.

Ismétlés:

1X7, mindkét oldalra - 2 X 3 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 2 X 2 kg-os súllyal

1X7, mindkét oldalra - 2 X 1 kg-os súllyal

FONTOS:

Végezd el a gyakorlatsort legalább 3 alkalommal a héten. Két hét után érezni fogod a változást! A fejlődés érdekében idővel növeld az adagot!

1. szint: Végezd 3X10-es ismétléssel a köredzést.

2. szint: Heti 3 nap helyett 4 vagy 5 alkalommal eddz

3. szint: Minden edzés alkalmával ne 1 kört hanem 2-őt, később 3-at teljesíts!

 


 

 

címkék: