MEDICINA

Felejtsd el az altatókat! Mutatjuk, mitől tudsz igazán jól aludni

Készítsd elő az éjszakádat! Órákra lebontva mutatjuk, milyen lépésekkel haladj a tökéletes éjszakai pihenés felé.

A jó alvást elő kell készíteni.

Nem vagyunk robotok, teljesen természetes, hogy nem tudunk gombnyomásra elaludni. Minél korábban kezded az éjszakai nyugalom előkészítését, annál biztosabban fogsz könnyen elaludni, és kipihenten, energiával feltöltve ébredni.

Délután sportolj

Délután már ne igyál kávét, és ne fogyassz túl sok alkoholt. Ez a két ital olyan kémiai összetevőket tartalmaz, amelyek hatására éberebb leszel, és az éjszakai nyugalmadat is megzavarja. A kávé még hosszú órákig a szervezetben marad, akadályozza az alvást elősegítő hormon, a melatonin termelését. Sokan fogyasztanak alkoholt annak reményében, hogy majd elálmosítja őket. Ez tévedés. Az alkohol nyugtalan éjszakát hoz.

Inkább tornázz egyet otthon, vagy menj el edzésre, esetleg fuss, kocogj a közeli parkban.

A mozgás felgyorsítja az emésztést, ami az alvás minőségére is kihat. Boldogsághormont termel, ettől lazább, kiegyensúlyozottabb leszel.

2 órával lefekvés előtt kevesebb fény!

Kint már sötét van, ne csinálj a lakásban nappali világosságot! 2 órával lefekvés előtt vedd lejjebb a fényerőt. Ezzel üzened az agyadnak, hogy tudatában vagy, a nap pihenni tért, te is foglalkozol a gondolattal. A tévén és a számítógépeden is van olyan beállítási lehetőség, amellyel a kijelzőn tompíthatod a fény élességét. Váltsd át sárgás, lágy színűre. Az erős, hideg fény az adathordozókon akadályozza az alváshormon (melatonin) termelést. A tompított, meleg fény épp ellenkezőleg, olyan jelzést küld az agynak, melynek hatására megindul az álmot hozó folyamat előkészítése.

Egy órával lefekvés előtt kapcsold le az összes elektronikus készüléket!

Ha még tovább pörög az agyad, és megállíthatatlanul jönnek az ötletek akár a munkáddal, akár a másnapi tennivalókkal kapcsolatosan, a kezed ügyébe helyezett papírra jegyezd föl gondolataidat.

Lazító hatású a partnereddel való beszélgetés, a másnapi ebéd vagy öltözék előkészítése is.

Amennyiben a mobilod nyomogatása kapcsol ki legsikeresebben, akkor először is tompítsd a kijelző fényerejét. Ne nézegesd a levelezésedet, ne lapozgass a Facebookon. Ne olvass rémhíreket, és már egy új filmbe se kezdj bele. Egy meditációs videó, alvást előkészítő játékprogram vagy egy könnyű olvasmány megfelelőbb ilyenkor.

Fél órával lefekvés előtt vegyél egy lazító fürdőt vagy egyél egy könnyű ételt.

A meleg fürdő, pár csepp levendula illóolajjal keverve lelassít, és kellemesen elálmosít. Ha nem veszel fürdőt, cseppents a levendulaolajból a párologtató edénybe.

A nehéz vacsora is zavarja az álmunkat, de az üres has is gátolja az elalvást. Egy fél banán, alma, kivi, könnyű tejtermék, kis darab csirkesült, hal vagy pár szem olajos mag megnyugtatja a gyomrodat. Élénkítő hatásuk miatt ilyenkor kerüld a cukros, zsíros ételeket.

Készítsd elő a szobát

Szellőztess. Vedd le a hálószoba hőmérsékletét. Oltsd el a központi égőt, és kapcsold be a hangulatvilágítást.

Negyedórával elalvás előtt nyújts egyet!

A lefekvés előtti nyújtás kilazít, az alvási pozíciók pihentetőbbé válnak.

1. Álló helyzetből hajolj előre, érintsd meg a lábfejedet.

2. Felegyenesedve, kezeddel húzd hátra a lábfejedet, érints meg vele a fenekedet. A másik lábaddal is.

3. Karodat magad fölé tartva, nyújtózkodj fölfelé.

A nyújtást finoman, fájdalom nélkül végezd. A jóga is tökéletes a nyújtásra, lazításra.

5 perccel lefekvés előtt hallgass egy kellemes, halk zenét, vagy kapcsolj be háttérzajt!

A monoton hangok álmosító hatásúak. Emellett lefedik az esetleges zavaró hangokat (utcai zajok, horkolás, kutyaugatás stb.). Hallgass lassú, klasszikus zenét, finom jazzt, vagy elalvást elősegítő, monoton felvételeket. Ez lehet a hullámok játéka, esőcseppek, szélzúgás, meditációs zene.

Végezz relaxációs gyakorlatokat az izmaid és az elméd ellazítására!

Az ágyban fekve már ne stresszeld magad semmivel. Az aggodalom, hogy gyorsan elaludj, szintén meggátolhatja a békés álomba csusszanást. A tested meghatározott pontjaira koncentrálás megakadályozza, hogy zavaró gondolatok furakodjanak az elmédbe.

Relaxációs gyakorlatok:

1. Feküdj a hátadra. Feszítsd meg izmaidat egyenként, majd engedd el. A lábujjaidtól haladj felfelé. A szemedet, a hajas fejbőrödet se hagyd ki.

2. Számold a légzésedet: belégzés 4 mp, légzés visszatartás 7 mp, kilégzés 8 mp.

3. Hunyd be a szemed, és vizualizálj valami ismétlődőt: gondolatban, lassított mozdulatokkal hajigálj kavicsot egy csendes vízbe, végig követve, ahogy a koncentrikus körök keletkeznek, majd eltűnnek. Számolj birkákat, vagy gondolatban öntözz egy végeláthatatlan kertet.