kulcsár edina
Bár a legtöbben a has- és fenéktájékra koncentrálunk, amikor tornázni kezdünk, egy formás kar legalább ennyire fontos. Összegyûjtöttünk az otthoni edzéshez néhány hatékony gyakorlatot neked.
Ha nincsen gondod az integetőizmoddal, akkor szerencsés vagy. De még akkor is igazán nagy hasznát veszed annak, ha az alakformálás közben a karoddal is foglalkozol. Akinek pedig már megjelentek az első problémák, az se keseredjen el:
néhány egyszerű gyakorlattal látványos eredményeket lehet elérni.
1. Karjaidat emeld oldalsó középtartásba, nyújtsd ki egyenesen, és írj le apró köröket a levegőben. Előre és hátra is ismételd meg a gyakorlatot 20-szor. A mozdulatsor közben feszítsd meg izmaidat, hamarosan érezni fogod, amint dolgozik a karod és a vállad.
2. Továbbra is tartsd karodat mellső középtartásban. Egyik könyököd húzd az oldaladhoz, szorosan a tested mellé úgy, hogy egyúttal karod behajlítod, tehát kézfejed felfelé mutat. Ismételd meg mindkét oldalra 20-szor.
3. Tedd össze a tenyered hajlított karral tested előtt úgy, mintha imádkozni készülnél. Ügyelj arra, hogy felkarod a talajjal párhuzamos legyen, derékszöget zárjon be felsőtesteddel, tehát csuklód nagyjából a szemed magasságába kerüljön. Kézfejedet tartsd összezárva, emeld meg a karodat, majd engedd vissza derékszögig. Ismételd meg a gyakorlatot 30-szor.
4. Ereszkedj le fekvőtámaszba. A könnyítés kedvéért vedd fel az úgynevezett női fekvőtámasz pózt, mely során térdeddel megtámasztod magad a talajon. Így nem teljes súlyodat kell majd kinyomnod. Végezz 2x10 fekvőtámaszt ebben a pózban. Ha nagyon elfáradnál, a két sorozat között tarts néhány lélegzetvételnyi szünetet.
5. Állj háttal egy széknek, hátad mögött támaszd meg magad a szék ülőkéjén, tested engedd le a földhöz annyira közel, amennyire csak tudod, majd a széken megtámasztott kezeddel emeld vízszintes magasságig a tested. Ismételd meg ezt 2x10-szer.
A gyakorlatok végeztél ne felejtsd el átnyújtani a karodat. Amikor már érzed, hogy az ismétlések egyre gördülékenyebben mennek, nyugodtan emeld a sorozatok számát.
Érdemes hetente legalább kettő, de még inkább három alkalommal elvégezned ezt a néhány perces gyakorlatsort.