DIÉTA

Mikor egyél, ha tény­leg fogyni akarsz? Ez a napi prog­ram meg­mu­tatja!

Ha tény­leg el­szán­tad magad a fo­gyásra, nem mind­egy, hogy mit eszel, de az sem, hogy mikor. Most ki­de­rül, va­ló­já­ban min múlik a ha­té­kony súly­vesz­tés!

Először is, légy tisztában az alapelvekkel. Három-négy óránként egyél valamit, hogy pörögjön az anyagcseréd, és hogy ne essen le a vércukorszinted. Minden étkezésnél legyen a tányérodon fehérje (például hús, hal, hüvelyes, tojás vagy tejtermék) és rost (például teljes kiőrlésű gabonaféle, gyümölcs, zöldség). Amikor ezeket a tápanyagokat együtt fogyasztod, tovább maradsz jóllakott, mint ha egyszerű szénhidrátokat, például tésztát vagy kenyeret ennél. A testmozgás, illetve a megfelelő folyadékfogyasztás is nagyon fontos, mint ahogyan az is, hogyan építed fel a napi programodat. Mutatjuk, mit mikor érdemes enned.

6:30-7 óra: egy pohár víz

Kezdd a napot egy pohár citromos vízzel, még mielőtt kávéért vagy teáért nyúlnál. Alvás közben ugyanis nemcsak az evéstől tartózkodsz, hanem folyadékot sem viszel be a szervezetedbe. Mivel számos vitamin vízben oldódik, a megfelelő hidratáltság abban is segít, hogy a tápanyagok felszívódjanak a szervezetedben. A citromlé ráadásul visszabillenti a szervezet pH-értékét a savas irányból a lúgos felé.

EZEKET OLVASTAD MÁR?

Fotó: Pinterest
7 óra: itt az idő egy rövid sétára

A felkelés és a reggeli közötti időszak nagyon jó egy kevés, kis intenzitású mozgásra, hogy beinduljon a zsírégetés: sétálj egyet a kutyával, ugrálókötelezz, vagy lépcsőzz. Nem kell nagyon erőteljesen edzened, csak épp annyira, hogy beinduljon a vérkeringésed. És máris jöhet a reggeli!

7:30: jöhet a reggeli

A legjobb reggelinek sok szakértő a zabkását tartja, mivel rosttartalma gondoskodik a hosszú távú teltségérzetről. A megfelelő fehérjebevitel érdekében igyál meg hozzá egy pohár tejet, vagy egyél meg egy doboz joghurtot, esetleg egy főtt tojást. Az is jó megoldás, ha egy marék olajos magot keversz a zabkásához, és még egy kis gyümölcsöt is adsz hozzá az antioxidánsok kedvéért. Semmiképp ne hagyd ki a reggelit, mert ha egy kávéval akarod kihúzni ebédig, egészen biztosan nem fogsz egészséges ételeket választani.

9 óra: újabb pohár víz

A napi vízadagot érdemes egyenletesen elosztani: amikor már szomjas vagy, akkor már súlyosan dehidratált a tested. Inkább előzd meg a szomjúságot.

10 óra: nyújtózkodj, és sétálj

Másfél óránként állj fel az íróasztal mellől egy kis nyújtózkodásra és sétára. Email helyett menj át a kollégádhoz a szomszéd irodába, vagy kávészünet helyett sétáld körbe az épületet.

Eközben a címlapon

Fotó: Pinterest
10:30 – 11 óra: nassolj, de okosan

Egyél egy almát egy kis sajttal vagy olajos magvakkal, hogy ne essen le a vércukorszinted. A legjobb, ha mindig van egy alma a fiókodban vészhelyzetre – de a joghurt is jó ötlet, egy kevés gyümölccsel. És ha lehet, mindig ülj le 10-15 percre, ha eszel. Az alaposan megrágott táplálékból több tápanyag szívódik fel, mint ha csak futtában kapnád be az ételt.

11:30 – 12 óra: ital, vitamin és séta

Jöhet egy újabb pohár víz, és egy kis mozgás. A legjobb, ha a vitaminodat ebéd előtt veszed be, mivel a B-vitaminok és egyes ásványi anyagok segítenek a szervezetednek a szénhidrátok energiává alakításában, és növelik az energiaszintedet – vagyis a délutáni energia-visszaesést nem nassolással akarod majd megoldani. Ha ebéd előtt sétálsz is egy kört, a mozgás beindítja az emésztésedet.

1 – 1:30: ebédidő

Szedj magadnak egy színes salátát, és tegyél mellé egy kis húst a fehérje kedvéért, és egy kevés avokádót az egészséges zsírsavakért. Légy kalandvágyó és kreatív, próbálj ki minden nap új zöldségeket. Egy kis öntet is jöhet a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) kedvéért, de ne tocsogjon benne a salátád. A rostok kedvéért pedig egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret is elfogyaszthatsz.

2 óra: víz és séta

Ha lehet, menj a szabadba, különösen, ha az ebédet is házon belül oldottad meg. A friss levegő és a napfény a hangulatodat is javítja.

3:30 – 4 óra: uzsonna

Ha utolért a délutáni energiamélypont, itt az ideje az egészséges uzsonnának: a fehérje és a rostok ideális kombinációját veheted magadhoz, ha megeszel egy doboz joghurtot egy marék teljes kiőrlésű, cukormentes gabonapehellyel. Egy banán és egy kanál mogyoróvaj is remek ötlet, mellé pedig egy kocka magas kakaótartalmú étcsokit is megengedhetsz magadnak.

6 – 7 óra: itt az edzés ideje

Ha nem reggel edzettél, akkor most itt az idő: már csak azért is, mert ha hazamész, és ledőlsz a kanapéra, hamar valamilyen rágcsálnivalóért nyúlsz. Jobb, ha ehelyett inkább edzeni mész. Az sem rossz ötlet, ha gyalog teszed meg a hazaút egy részét.

Fotó: Pinterest
7:30: vacsora

Több vizsgálat is bizonyítja, hogy aki levessel kezdi a vacsorát, az kevesebbet eszik a második fogásból. Az első fogás legyen egy csésze zsírszegény, húsleves alapú leves, sok zöldséggel. Másodiknak nagyon jó a roston sült hal, vagy a pulykahúsból készült húsgolyó cukkinitésztával, vagy más zöldségekkel.

9:30: a nap utolsó nasija

Vacsora után egy órával még nasizhatsz egy keveset – egy pici étcsokit sok gyümölccsel, vagy almaszeleteket mézzel.

10:30 – 11 óra: irány az ágy

Célozd meg a napi 7-8 óra alvást, mivel az alváshiány számos súlyos problémát okozhat. Ha nem alszol eleget, nagyobb lesz az esélyed a hízásra, a cukorbetegségre, a magas vérnyomásra, ráadásul másnap többet is fogsz enni. Lefekvés előtt igyál meg még egy pohár vizet, és igyekezz lazítani, például vegyél meleg fürdőt, vagy olvass egy kicsit.