TESTFACTOR

Kő­ke­mény erőn­léti edzés: Ha a leg­töb­bet aka­rod ki­hozni ma­gad­ból

El­ké­pesztő ener­giát ad a napi edzés, de a jó erőn­lét­nél min­dig van ma­ga­sabb szint. Egy hobbi-ma­ra­to­nista nő most azt mu­tatja meg, hogy a 42 km-es táv le­fu­tá­sá­hoz szük­sé­ges idő­ből mi­lyen edzés­prog­ram­mal fa­ra­gott le csak­nem fél órát!
  • Szerző: ripost

Rengeteg kitartó futás után azt vette észre ez a sportos nő, hogy ha keményen edz, de kevesebbet fut, sokkal erősebbnek és gyorsabbnakérzi magát, de hatékonyabban megy az izomtömeg-építés is. Átállt a heti két-három futásra, s innentől kezdve több időt szentelt a súlyzós edzésekre. Jess hobbi maratonista futó és New-Yorkban él. Alapjáraton is hihetetlenül jó kondiban van, ám az alábbi gyakorlatoktól, úgy érzi, egyenesen megtáltosodik. Viszont többször is felhívja a figyelmet arra, hogy ez már haladó szint, ezeket a gyakorlatokat csak szakmai felügyelet mellett szabad végezni!

1. Guggolás nagy súllyal

EZEKET OLVASTAD MÁR?

KIINDULÓ HELYZET: Óvatosan emeld válladra a súlyzót, és fogd meg a rudat kényelmes távolságra. Vállszéles terpesz. 

GYAKORLAT: Szép lassan guggolj le és állj fel. Ügyelj a légzésedre. Idővel emelheted a súlyt, illetve a szériaszámot, de nagyon fontos, hogy semmit sem szabad elkapkodnod, légy türelmes magaddal.

ISMÉTLÉS: 4X5-10

2. Törzsdöntés előre térdhajlítással

KIINDULÓ HELYZET: Állj meg terpeszben a súly mögött, hajolj le a rúdhoz, fogd meg kb. vállszélességben, térded kissé hajlítsd be. 

GYAKORLAT: Emelkedj függőleges testtartásba úgy, hogy közben csípőmagasságba húzod a súlyzót, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorlat közben érezned kell, ahogy feszül a has és a farizom.

Eközben a címlapon

ISMÉTLÉS: 4X10

3. Nehezített kitörés hátra

KIINDULÓ HELYZET: Alapállás, mindkét kezedben súlyzó. Kezdetben maximum 3 kg-ost használj, később emelheted 5 kg-ra.

GYAKORLAT: Lépj hátra az egyik lábaddal, minél mélyebben, és a térdeddel érintsd meg a talajt, majd egy rugózó mozdulat után emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.

ISMÉTLÉS: 4X10, mindkét oldalra

4. Guggolás nagy súllyal - mellső pozíció

KIINDULÓ HELYZET: Igazítsd biztonságosan válladra a súlyt, kezeddel alulról fogd meg a rudat. Vállszéles terpesz.

GYAKORLAT: Guggolj le mélyen, majd egy rugózó mozdulatot követően emelkedj fel. Gyakorlat közben ügyelj arra, hogy a térded ne csússzon a lábfejed elé!

ISMÉTLÉS: 4X10

5. Csípőemelés

KIINDULÓ HELYZET: Térd fölött kösd össze gumiszalaggal a két combod. Feküdj hanyatt a talajon, mindkét lábad húzd fel, csípődet tartsd meg 2 cm-el a talaj fölött. Mindkét kéz a test mellett támaszkodik a talajon. 

GYAKORLAT: Emeld a csípőd minél magasabbra, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe. Egy-egy sorozaton belül nem érintheti a popsid a talajt!

ISMÉTLÉS: 4X15

6. Fekve nyomás mellből

KIINDULÓ HELYZET:  Feküdj a hanyatt a talajon. Mindkét lábad húzd fel, talpaddal támaszd ki magad stabilan. Mindkét kézben tarts meg egy súlyzót, hajlított oldaltartás.

GYAKORLAT: Nyomd a súlyzókat mellkasod fölé, a mozdulat végén teljesen egyenes legyen a karod, tartsd meg egy pillanatra a súlyt a magasban, majd engedd vissza karodat a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy ne engedj a gravitációnak, te vezesd a súlyt és ne fordítva!

ISMÉTLÉS: 4X10

7. Kettlebell lendítés előre

KIINDULÓ HELYZET:  Állj stabil terpeszbe, két kézzel fogd meg a Kettlebelt - az eszközt tartsd meg 10 cm-el a talaj fölött.

GYAKORLAT: Kicsit lendítsd hátra a súlyt, majd utána előre mellmagasságig. A végponton azonban ne engedj a gravitációnak, ami lefelé húzná a súlyt, erőből emeld vissza, és csak ezt követően engedd hátra, a lábad mögé. Folyamatosan dolgozz, de a sorozatok közt tarts 1-1 perc szünetet!

ISMÉTLÉS: 4X20