Így szokj le a cukorról! - Gyakorlati útmutató

Rossz hírünk van: szinte fel sem tudjuk mérni, hogy a mindennapok során, mennyi cukrot és rejtett cukrot eszünk.  A cukor ott van az étkezés szinte minden területén, gyakran ne is tudunk róla.

A cukor számtalan formát ölthet

Különböző módon tud felbukkanni a cukor az étkezéseidben, és a megvásárolt termékek címkéjén is: szacharóz, szőlőcukor, fruktóz, malátacukor, gyümölcslé, melasz, hidrolizált keményítő, méz vagy éppen kukoricaszirup. A címkéken feltüntetett összetevők esetében fontos tudnod, hogy amennyiben 100 g termékben 22,5 g vagy annál is több cukor szerepel, akkor magas cukortartalomról beszélünk, ha viszont 5 g vagy annál is kevesebb, akkor alacsony cukortartalmú a termék.

Reggeli

A legtöbb reggeli müzli, gabonapehely kifejezetten magas cukortartalommal készül. Ezek helyett válassz inkább zabkását, teljes kiőrlésű gabonakekszet. A zabpehely is jó választás: gazdaságos, és vitaminokban gazdag. Fogyaszd tejjel, apróra vágott aszalt gyümölccsel, ha szeretnéd, hogy édes ízt is kapjon az egészséges reggelid. Ha inkább szendvicset vagy pirítóst reggelizel, akkor teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú kenyeret válassz. Dzsem és méz helyett pedig fogyassz hozzá zöldséget, sajtot, sovány sonkát.

Főétkezés

A legtöbb készétel, mártás, előre készített leves, salátaöntet meglepően sok cukrot tartalmaz. Egy átlagos méretű tésztaszószban nagyjából 3 teáskanál cukor rejtőzik. Legjobb, ha mindent frissen készítesz, de legalábbis alaposan áttanulmányozod az összetevőket. Jó, ha tudod, hogy az ízesítésre is hasznos odafigyelned: a ketchup például szintén cukorban gazdag termék.

Nassolnivalók

Nem nagy meglepetés, hogy a rágcsák igazi cukorbombák. Legjobban akkor járnál, ha ártalmatlan ételeket fogyasztanál, amikor egy kis csemegére vágysz, például magvakat vagy gyümölcsöt. De persze nehéz az átállás, ezt mi is tudjuk. Ha képtelen vagy lemondani a megszokott finomságokról, akkor csökkentsd a felére a megszokott adagot. Két keksz helyett például csak egyet fogyassz, a megvásárolt jégkrémet pedig porciózd kisebb adagokra.

Italok

A hozzáadott cukrok körülbelül egynegyedét különböző italokkal visszük be a szervezetünkbe, nagyrészt cukros üdítőkkel, gyümölcslevekkel. Fél liter kólát meginnod olyan, mintha elrágcsálnál 17 darab kockacukrot... Ha nagyon vágysz az ízekre, akkor válassz inkább ízesített ásványvizet, a megszokott teád helyett pedig valamilyen újat, melyhez még kevésbé társul a rutinból beledobált cukor vagy méz.

Desszert

Először is fontos tisztáznod magaddal, hogy vajon minden nap szükséged van-e a desszertre. Elképzelhető, hogy úgy érzed, igen. Ebben az esetben tűzz ki egy konkrét étkezést, mely után nyugodt lelkiismerettel bűnözhetsz, de kizárólag egy előre meghatározott finomságot és előre meghatározott mennyiségben. Persze jobban járnál, ha ezt inkább megpróbálnád mérsékelni, és csak heti 1-2 alkalomra szorítkoznál. A desszertként választott édességet alaposan vizsgáld meg vásárláskor, és hasonlítsd össze a hasonló termékek címkéjét. Válaszd azt, amelyik kevesebb cukrot tartalmaz! Legjobb, ha amennyire csak tudod, kiváltod ezeket saját készítésű gyümölcsjoghurtokkal, alacsony szénhidráttartalmú süteményekkel. De jó módszer a fokozatosság is. Lényeg, hogy legyél körültekintő, de ne várjál magadtól lehetetlent: inkább lépésről-lépésre válj meg a rossz szokásoktól, mint egyszerre. Így ugyanis könnyebb lesz hosszú távon kitartanod.