TESTFACTOR

Ettől be­ton­ke­mény a vi­lág­hírű du­ci­mo­dell fe­neke: El­ké­pesztő edzés­terv

Té­ve­dés azt hinni, hogy a telt nők lus­ták a spor­to­lás­hoz! Ash­ley Gra­ham kő­ke­mény edzés­ter­vét sokan meg­pró­bál­ták már vé­gig­csi­nálni, de ke­ve­sek­nek si­ke­rült. De néz­zük csak meg kö­ze­lebb­ről, miről is van szó!

Ashley Grahamet a férfiak és a nők egyaránt imádják: a pasik buja, vad nőiessége és formás, kerek idomai miatt, a nők pedig, mert komoly küzdelmet folytat azért, hogy a nők elfogadják testüket, és jól érezzék magukat a bőrükben. A többség hajlamos azt hinni, hogy ducimodellként Ashley-nek alig van gondja az alakformálásra, pedig ez messze nem igaz: brutálisan kemény dolgozik azért, hogy telt idomai nőiesen feszesek legyenek. Instagram oldalán megosztotta, mi is a napi rutin.

EZEKET OLVASTAD MÁR?

1. Guggolás saját súllyal

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Ugyan a képen a modellre rá van csatolva egy elektromos izomstimuláló, a klasszikus guggolás anélkül is nagyon hatékony. Nem csak a feneket és a combizmokat, hanem a törzset is megdolgoztatja.

2. Kettlebell golyókkal nehezített guggolás

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Nem véletlen, hogy a ducimodell nem súlyzót tart a vállán, a kettlebell golyók himbálózása ugyanis lelassítja a gyakorlatot, jobban kell koncentrálnia, és így biztos, hogy nem végzi túl gyorsan a guggolásokat, amitől kevésbé lenne hatékony.

3. Egyensúlyozás, hajolás

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Elvégezheted a gyakorlatot egyensúlyozás nélkül is, akkor kisebb eséllyel sérülsz meg. Egyszerre mozgatja meg a comb külső és belső felét.

4. Kőkemény emelés a feszes fenékért

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Nem könnyű hatékonyan megmozgatni a fenékizmokat, nagy gyakorlat kell hozzá. Ez a brutális emelés azonban anélkül is mindent betalál. Szalag nélkül is hatásos, haladóknak viszont kötelező súlyt tenni az ölükbe.

5. Dupla fitneszszalaggal nehezített erőemelés

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

A sima erőemelés is nagyon hatásos a térd melletti izmok és a fenék erősítésére, de a szalagoknak köszönhetően Ashley kénytelen előretolni a térdét, és keményebben dolgozik a csípője, hátizmai is.

Eközben a címlapon

6. Súlyzóval nehezített kitörés

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Alaposan megdolgoztatja az egész testet ez a gyakorlat: a súlyzó a vállakat veszi igénybe, és segít stabilizálni a törzsizmokat, miközben persze azok is dolgoznak. Ezt a mozdulatsort erősen ajánlott személyi edző segítségével végezni, hogy ne történjenek sérülések.

7. Futás fitneszszalagokkal

A S H L E Y G R A H A M (@theashleygraham) által megosztott bejegyzés,

Ahhoz, hogy Ashley ellenálljon a gumiszalagoknak, és gyorsan tudjon futni, erős lábikrákra, fenékre és combokra van szüksége. És ebben van egy kis kardió is.