TESTFACTOR

5 gyakorlat és végleg búcsút inthetsz a karhájnak!

Szeretnéd az idén valóban felkészülten várni a nyarat? Ne habozz, azonnal kezdd el a következő gyakorlatokat, és ha végre előkerül a top, bátran villogj csodás idomaiddal!

Nem csalás, nem ámítás, tényleg csupán ennyin múlik, hogy neked is irigylésre méltó karod legyen! Napi pár perc, egy pár kézi súlyzó és már kezdheted is.

Megkerestük és most megmutatjuk neked a sok edzésterv közül a legjobbat, mellyel csúcsformába hozhatod az integető izmaidat.

Természetesen itt is, mint minden izomformáló edzésnél a rendszeresség és a fokozatosság elve alapján haladj. 

8-as ismétléssel kezdd és csináld végig az 5 gyakorlatsort, egymás után háromszor. Két-három naponta emeld kettővel az ismétléseket, míg el nem jutsz 15-ig.

Tárogatás: a leghatékonyabban feszesít

Alapállás, kisterpesz. Egyenes háttal dőlj előre, kissé hajlítsd a térded, de a combodat tartsd feszesen. Karok a test előtt, a súlyzót felfelé néző tenyérrel tartsd. Mindkét karodat emeld oldaltartásba, majd lassan, óvatosan engedd vissza a súlyt. Figyelj arra, hogy a gyakorlat kivitelezése során a tenyered mindvégig nézzen fölfelé és hogy vállmagasságnál ne emeld följebb a karod.

 

Vállból nyomás: csábítóan a gömbölyű idomokért

Tartsd meg a súlyzókat hajlított karral a válladnál, innen indítsd a mozdulatot. Told fel a súlyzókat a fejed fölé, míg  karod teljesen feszes és egyenes nem lesz. Lassan engedd vissza a súlyt, ne engedd, hogy a a gravitáció elvigye a mozdulatot!

 

Tricepszerősítés: ettől szexi a női kar

Kezedben súlyzó, alapállás, térd kissé behajlít. Hajolj előre egyenes háttal, a súlyzókat tartsd meg hajlított karral mellmagasságban a törzsed mellett. Karnyújtással emeld a tested mögé a súlyzókat. Fontos, hogy a mozdulat végén egy pillanatra tartsd meg a súlyt, ugyanis a tricepszed ilyenkor dolgozik! Csak eztán húzd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

 

Vállerősítés súlyzókkal: a definiált izmokért!

A szép kar mellé formás váll is dukál. Ne hagyd ki a körből, jöhet a vállerősítés! Alapállás, mindkét kézben súlyzó, karok a test előtt függőlegesen. Könyökhajlítással húzd fel a súlyzókat egészen mellvonal fölé, majd lassan, óvatosan engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. Fontos! Mindig a könyök vezeti a mozgást, a gyakorlat csúcsán egy gondolattal legyen magasabban, mint a karod!

Bicepszerősítés: legyen feszes a karod!

Alapállás, kisterpesz, minkét kézben súlyzó, a karokat tartsd lefelé a test mellett. Könyökhajlítással emeld a súlyzókat a válladhoz, közben a csuklóddal fordítsd magad felé a súlyokat. Figyelj, hogy ne lendületből emelj és vissza is lassan engedd a súlyt. A könyöködet pedig mindvégig tartsd szorosan a test mellett.

Ötlet: Próbáld ki a gyakorlatot úgy, hogy közben feszesen tartod a hasizmaidat. Sokkal hatékonyabb lesz!