TESTFACTOR

3 hét alatt lapos has - a legjobb gyakorlatok, hogy búcsút ints a derékhájnak!

Csak napi 15 perc, mégis elképesztően látványos a hatás. Vágj bele!
  • Szerző: Ripost

Igyekszel odafigyelni a táplálkozásra, mégis makacsul ragaszkodik a zsírpárna a derekadon és a hasadon? Van megoldás! Ha feszessé teszed hasizmodat, akkor sokkal tónusosabbá válik alakod, ráadásul az erősítő gyakorlatok még a zsírégetést is segítik, így két legyet ütsz egy csapásra.

Egyszerű, de hatásos gyakorlatokat mutatunk, melyek sokat fognak segíteni azon, hogy akár már 3 hét alatt igazán látványos eredménynek örülhess.

1. Csípőemelés hanyatt fekve

Feküdj a hátadra. Tested tartsd feszesen, lábad lendítsd a magasba úgy, hogy egyúttal csípőd is megemelkedik, majd nyújts ki egyenesen a talaj fölé. Ezután újra emeld vissza a magasba. Ügyelj rá, hogy hátad ne mozduljon el a földről, a feladatot pedig ne lendületből végezd, hanem érezd, amint megdolgozik érte alhasad. Végezz belőle 30 ismétlést, majd a 2. héten növeld az ismétlések számát 40-re, ezután a 3. héten 50-re.

2. Csípőfordítás hajlított lábbal

Maradj fekve a talajon. Hátad feszesen maradjon a földön, mindössze csípőd mozdul majd el a gyakorlat során. Emeld fel lábad a magasba, és fordítsd el jobb-, majd baloldalra. Ne kapkodj! Érezd, amint derekad és hasad is dolgozik. Karcsúsít és feszesít egy a feladat. Ismételd első héten 30-szor, majd növeld hetente 10-zel a mennyiséget.

3. Oldalsó felülés

Ez a feladat az oldalsó hasizmaidat dolgoztatja meg, illetve derekadat. Így nem csupán lapos lesz a hasad, de szálkásodni is fogsz. Feküdj oldalra, lábad kényelmesen hajlítsd be. Emeld meg törzsedet, majd ereszkedj vissza. Mindkét irányba végezd el 30-szor, majd hetente növeld a mennyiséget 10-zel.

Mutatjuk a további gyakorlatokat! LAPOZZ!


4. "Twiszt"

Ülj fel egyenes háttal. Hátad nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a talajjal, tehát enyhén döntsd a talaj felé. Lábad enyhén hajlítsd be. Felsőtested forgasd el először a jobbra, majd balra, érezd, amint dolgozik a derekad, és ebben a dőlésszögben egyúttal hasad is. Ismételd meg ezt is ugyanannyiszor, mint az előzőeket, és azonos mértékben növeld a mennyiséget.

5. Aktív plank

A planking leginkább a kitartott, fekvőtámaszban megtámasztott pózzal azonos a fejünkben. Ennek azonban létezik olyan variációja is, amikor az alsótest aktívan kiveszi a részét a munkából. Megdolgoztatja és formálja hasad, hátizmaid és lábadat is. Vedd fel a plank alapállását, majd szökkenéssel tárd szét nyújtott lábad, ezután ugorj vissza vele az alapállásba. Ismételd meg és növeld a mennyiséget a fentieknek megfelelő módon.